Zgibovi predstavljaju jednu od najpopularnijih vežbi. Često možete videti kako ih drugi rade u teretani ili bilo kom mestu gde postoji šipka na kojoj mogu da se izvode. Međutim, kada Vi pokušate da ih uradite, shvatite da zgibovi ipak nisu toliko laki za izvođenje, zar ne? Kako bi zgibovi i Vama postali vežba koju radite sa lakoćom, potrebni su Vam dobro isplanirani treninzi, usmereni na pravilnu tehniku izvođenja i jačanje mišića leđa.
Bez obzira da li su zgibovi vežba koju već možete da uradite nekoliko ponavljanja, ili nikada niste uspešno uradili nijedno ponavljanje, pročitajte sledeće praktične savete koji će Vam pomoći da postanete bolji u ovoj sjajnoj vežbi za mišiće leđa.
Saveti kako da postanete bolji u zgibovima
Savet br. 1: Vežbajte pokret. Princip specifičnosti kaže da će se telo prilagoditi specifičnim zahtevima koji mu se postavljaju. To znači da je najbolji način da postanete bolji u zgibovima upravo njihovo izvođenje. Dosledan, dobro isplaniran trening je ključ za poboljšanje Vaše sposobnosti da izvedete ovu vežbu.
Savet br. 2: Vežbajte 2-4 puta nedeljno. Potrebno je da radite zgibove više od jednog dana nedeljno da biste poboljšali tehniku izvođenje ove vežbe. Počnite sa 2 treninga nedeljno, sa pauzom između, i polako povećavajte broj treninga nedeljno. Verovatno ćete dobiti upalu mišića kada prvi put počnete da trenirate, pa je potrebno napraviti pauzu 1-2 dana, kako bi mišići mogli da se oporave.
Savet br. 3: Koristite sporu i stabilnu progresiju. Ako možete da uradite 2 dodatna ponavljanja (iznad ciljanog broja ponavljanja) sa istim kvalitetom izvođenja u 2 seta zaredom, onda je vreme da pređete na sledeću progresiju. Cilj je da se vežbe izvode pravilnom tehnikom.
Savet br. 4: U svoju rutinu vežbanja uključite i trening snage za mišiće leđa. Pored uobičajenog treninga, zaista će Vam pomoći da uključite i druge vežbe za jačanje leđa kao što su veslanje, povlačenje na lat mašini, itd.
Postoje dva načina izvođenja zgibova a to su: pull-up i chin-up. Razlika između njih je u položaju ruke. Pull-ups koriste hvat iznad ruke (nathvat), a chin-ups koriste hvat ispod ruke (pothvat) – što ih čini lakšim jer bicepsi mogu više pomoći u pokretu. Ovaj blog će se fokusirati na pull-ups, iako se isti saveti mogu primeniti na izvođenje chin-ups.
Plan vežbanja za poboljšanje tehnike izvođenja zgibova
Postavite cilj koji broj zgibova želite da izvedete (preporuka je da počnete sa 5-10 ponavljanja ukoliko ste početnik). Ako već radite zgibove, možete koristiti neke od vežbi u nastavku da usavršite svoju tehniku i ojačate mišiće koji učestvuju u pokretu.
Bez obzira na broj ponavljanja koji radite na početku, preporuka je da počnete sa sledećim osnovnim pokretima kako biste osigurali pravilnu stabilizaciju tela i kretanje lopatice tokom povlačenja.
Ove vežbe ne moraju da se rade odjednom. Izaberite 1 osnovnu i 1-2 vežbe za povećanje snage koje ćete uključiti u svoju uobičajnu rutinu treninga snage. Kada prvi put počnete, počnite sa vežbama dead hangs i suspension trainer rows. Kada savladate ove vežbe, možete preći na sledeću progresiju. Nastavite da radite dok ne uvežbate prave zgibove.
Vežbe progresije povlačenja (po redosledu težine):
Osnovne vežbe za usavršavanje zgibova
Dead hang:
- Uhvatite se za šipku nathvatom i spustite ramena dalje od ušiju.
- Držite trbušne mišiće i gluteuse zategnute i zadržite ovu poziciju do 1 minuta. Možete početi sa 10-20 sekundi i postepeno povećavati.
Dead hang sa skapularnim (lopatičnim) povlačenjima:
- Vežbu započinjete kao što je objašnjeno u prethodnom primeru.
- Polako opustite ramena, pustite ih da se podignu prema ušima, a zatim spustite ramena i zadržite u tom položaju dve sekunde.
- Uradite 10 ponavljanja. Osetićete kako mišići oko lopatica rade tokom ovog pokreta.
Vežbe za povećanje snage
Suspension trainer rows:
- Okrenite se licem prema suspenzionim trakama i uhvatite ručke sa dlanovima okrenutim ka unutra.
- Napravite korak unazad tako da trake budu zategnute i opružite ruke u latkovima.
- Lagano se nagnite unazad i polako hodajte stopalima napred dok vam telo ne bude pod uglom od oko 45 stepeni.
- Zadržite telo stabilno i ramena spuštena dok radite pokret veslanja.
- Istovremeno spajajući lopatice i savijajući laktove, privucite ručne zglobove prema grudnom košu, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Uradite 10 ponavljanja. Ako Vam je previše lako, napravite korak napred i zauzmite manji ugao u odnosu na suspenzioni trenažer. Ako je previše teško, napravite korak unazad i zauzmite veći ugao.
Inverted rows:
- Za ovu vežbu možete koristiti šipku ili suspenzione trake.
- Lezite na leđa i uhvatite se za šipku. Savijte kolena pod uglom od 90 stepeni (što su noge više opružene u kolenima to je pokret teži).
- Spajanjem lopatica povucite telo nagore dok ručni zglobovi ne budu u nivou grudi. Zadržite ramena dole a telo stabilno.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Uradite 10 ponavljanja.
Suspension trainer pull-ups:
- Skratite suspenzione trake tako da Vam ruke budu potpuno opružene dok sedite ispod trenažera.
- Uradite pokret povlačenja kao da radite zgibove. Ukoliko Vam je preintenzivna vežba, u početku se možete odgurivati nogama onoliko koliko Vam je potrebno. Vremenom smanjite pomoć nogu sve dok gornji deo tela ne uradi veći deo pokreta.
- Ovu vežbu možete raditi i sa šipkom koja je postavljena na odgovarajućoj visini.
- Uradite 10 ponavljanja.
Hop up, slow down pull-ups:
- Postavite kutiju ispod šipke za zgibove i stanite na nju držeći šipku nathvatom.
- Skočite do gornje pozicije za povlačenje, spustite ramena dole i stabilizujte telo.
- Zadržite dve sekunde a zatim se sporim, kontrolisanim pokretom vratite u početni položaj (donji položaj povlačenja). Vežba ne bi trebalo da traje manje od 4 sekunde.
- Uradite 10 ponavljanja.
- Postavite traku (što je deblja to je veća podrška) na šipku za zgibove ili ispod stopala (kao što je prikazano na snimku). Pažljivo stavite jednu nogu na traku i uhvatite šipku za zgibove.
- Spustite ramena nazad i dole i polako postavite oba stopala u traku.
- Povucite grudi prema šipki, spajajući lopatice na kraju pokreta. Kontrolisanim pokretom se vratite u početni položaj tako da vam ruke budu opružene u laktovima.
- Vežbu ponovite 10 puta.
Vežbe koje pomažu u povećanju snage
Pored vežbi povlačenja, možete da izvedete neke od sledećih vežbi kako biste povećali snagu leđa.
Lat pull-downs:
- Sedite na spravu za lat povlačenje (pogledajte na spravi uputstva za pravilnu upotrebu i pravilan položaj jer se neke sprave razlikuju).
- Uhvatite šipku nathvatom i spustite ramena dole i dalje od ušiju.
- Nagnite se samo malo unazad, oko 15 stepeni, stegnite mišiće kora i zadržite kičmu u neutralnom položaju.
- Spajajući lopatice povucite šipku ka grudima.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Postavite desnu ruku i desno koleno na klupu.
- Levom rukom držite bučicu tako da je lakat opružen a kičma u neutralnom polođaju. Povucite ramena nazad i zategnite mišiće kora.
- Povucite bučicu ka grudima tako da se lakat kreće uz trup.
- Kontrolisanim pokretom vratite se u početni položaj.
- Držite šipku nathvatom i savijte se u zglobu kuka tako da vam ugao sa grudima bude oko 45 stepeni (kao što je prikazano na snimku).
- Stegnite mišiće kora i držite glavu u produžetku kičmenog stupa.
- Privucite šipku prema grudima a zatim se lagano vratite u početni položaj.
- Sedite okrenuti ka sajli i ispravite leđa (kao na snimku koji je prikazan).
- Spajajući lopatice izvedite pokret veslanja. Na karaju pokreta dlanovi se nalaze u nivou grudi.
- Kontrolisanim pokretom vratite se u početni položaj.
Koje mišiće koristite za pull-ups?
Dok izvodite zgibove, koristite sledeće mišiće: Latissimus dorsi, romboideus, trapezijus, zadnja strana deltoideusa, brachialis i mišiće podlaktica. Pored toga, mišići kora su aktivni i pomažu da telo ostane stabilno tokom izvođenja pokreta.
Šta je kalistenika i njene prednosti?
Kalistenika predstavlja vežbe sa telesnom težinom koje mogu ili ne moraju koristiti opremu. Kalistenika pomaže u poboljšanju gustine kostiju, povećava mišićnu snagu i izdržljivost, poboljšava sastav tela i ne zahteva nikakvu opremu, tako da se može raditi bilo gde.
Neki primeri kalistenike su zgibovi (za njih je potreban predmet na koji se možete podići), sklekovi, čučnjevi, plank, skokovi, itd.
Koji je sledeći korak posle Vaših prvih 10 zgibova?
Nakon što uspete da uradite 10 zgibova, možete da nastavite da povećavate svoju izdržljivost (tj. broj ponavljanja koje možete da uradite) ili da gradite svoju snagu. Ako odlučite da nastavite da gradite svoju izdržljivost, samo postepeno dodajite ponavljanja (1-2 ponavljanja svake 1-2 nedelje, u zavisnosti od broja koji možete da uradite) dok ne postignete željeni broj urađenih zgibova.
Ako odlučite da izgradite svoju snagu, možete dodati težinu tako što ćete koristiti prsluk sa opterećenjem ili zakačiti teg na pojas. Bez obzira koju opciju odaberete, trudite se da svako ponavljanje izvodite sa dobrom kontrolom i pravilnom tehnikom.
Da li ste znali da Vam je u našoj teretani uvek dostupan dežurni trener kojem se možete obratiti za pomoć tokom treninga? Predlog vežbi i sugestije za njihovo pravilno izvođenje su samo neki od saveta koji Vam mogu biti od koristi.
Ne zaboravite da je u toku posebna ponuda koja traje do kraja marta. Za uplate Osnovnih paketa ostvarujete sledeće popuste:
Ukoliko uplatite mesec dana, ostvarujete popust od 10%
Ukoliko uplatite dva meseca, ostvarujete popust od 20 %
Ukoliko uplatite 3 meseca, ostvarujete popust 30%.
