Tražite načine da ubrzate metabolizam?
Postoji nekoliko efikasnih trikova da se vaš organizam preporodi! Od snage, sna preko dijeta i vežbi, pogledajte koliko to može biti lako.
Jednostavan pristup za ubrzanje vašeg metabolizma je da u dnevnu rutinu uključite 5 principa zasnovanih na akronimu „S P E E D”.
S (sleep) – SAN
Prema istraživanjima hronični gubitak sna može povećati rizik od gojaznosti i dijabetesa disregulacijom metabolizma glukoze (tj. otpornosti na insulin) i smanjenom kontrolom apetita. Rezultat je prekomerni unos hrane i redukovana potrošnja energije.
Prosečnoj odrasloj osobi treba dnevno između 7,5 i 8 sati sna. Brojke mogu da variraju na osnovu zdravstvenog stanja i dodatnih potreba za oporavkom, kao što je u periodima intenzivnog vežbanja.
Nedovoljno sna i potrošnja energije
Potrošnja energije ima važnu ulogu u kontroli telesne težine. Ukupna količina dnevne potrošnje energije može se podeliti na tri komponente:
Bazalni metabolizam – predstavlja energiju neophodnu za odvijanje svih životnih funkcija organizma u stanju potpunog mirovanja, čini 60% potrebne energije u toku jednog dana.
Termički efekat hrane – predstavlja fenomen povećanja stope metabolizma tokom varenja hrane i čini 10% potrebne energije u toku jednog dana.
Fizička aktivnost – potrošena energija prilikom vežbanja, kao i aktivnosti poput sedenja, stajanja, hodanja i drugih voljnih i spontanih pokreta i čini ostalih 30% potrebne energije u toku dana.
Pojedinci koji imaju problema sa nesanicom ili prekomernom dnevnom pospanošću, pokazuju značajno smanjenje nivoa fizičke aktivnosti. Gubitak sna takođe može da se odrazi na potrošnju energije kroz uticaj na nivo lučenja leptina (hormona koji kontroliše glad i osećaj sitosti) i grelina (neuropeptid koji stimuliše apetit). Uzimajući u obzir osnovne karakteristike leptina i grelina, možemo zaključiti da je leptin povezan sa prekomernom težinom a grelin sa nedostatokom apetita.
P (psyhological stress) – PSIHOLOŠKI STRES
Prilagođavanje stresu zahteva koordinirani niz odgovora posredovanih putem hipotalamus-hipofize i simpatičkog nervnog sistema, koji deluju na održavanje homeostaze i zaštitu od hroničnih bolesti. Homeostaza je dinamičko održavanje stabilne, relativno stalne unutrašnje sredine u organizmu uprkos promenama spoljašnje sredine.
Hronična hiperaktivnost hipotalamusa – hipofize i simpatičkog nervnog sistema, do koje može doći pri niskokaloričnim dijetama, povezana je sa taloženjem visceralnih masti, insulinskom rezistencijom, oslabljenom tolerancijom na glukozu, izmenjenim lipidnim profilima i bolešću koronarnih arterija. Hronični stres takođe može dovesti do povećanog unosa hrane, kao i prejedanja.
E (excersise) – VEŽBANJE
Mišići i metabolizam
Najefikasnije sredstvo za povećanje, smanjenje ili održavanje telesne mase je trening sa opterećenjem.
Trening sa vežbama sa opterećenjem može pozitivno da utiče na metaboličke poremećaje i smanji potrebu za lekovima povezanim sa prekomernom težinom (npr. dijabetesom i krvnim pritiskom). Takođe može da umanji faktore rizika od viscelarne masnoće i kardiovaskularnih bolesti.
E (epoc) – EPOC EFEKAT
EPOC – označava pojačanu potrošnju kiseonika nakon vežbanja, što praktično znači povećanje unosa kiseonika iznad nivoa na kom bi trebalo da bude u stanju mirovanja. EPOC je količina kiseonika potrebna da vrati organizam u homeostazu, na normalan nivo bazalnog metabolizma. Intenzivna potrošnja kiseonika zahteva energiju, pa EPOC zapravo znači da sagorevate kalorije čak i nakon vežbanja. Drugim rečima, telo će da sagoreva masnoće ostatak dana, čak i dok sedite kod kuće i odmarate. Jačina EPOC-a zavisi od trajanja i intenziteta vežbanja, kao i od vrste treninga koji ste odabrali (tj. aerobnog ili sa opterećenjem).
Svaki trening visokog intenziteta odličan je način da se pokrene metabolizam.
D (diet) – DIJETA
Postoji nekoliko načina da pomoću pravilne ishrane ubrzate metabolizam.
Ne smanjujte previše kalorije
Kad pojedete manje kalorija nego što vam je potrebno za osnovne biološke funkcije vaše telo se prilagođava usporavajući metabolizam. Pored toga, podiže se nivo kortizola, što dovodi do katabolizma i žudnje za masnom i slatkom hranom. Dijeta sa niskim kalorijaskim unosom takođe vremenom rizikuje nedostatak mikrohranjivih sastojaka.
Napravite pauzu za kafu
Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema koji može da poboljša vaš metabolizam. Jedna naučna studija je pokazala da konzumiranje kafe nakon obroka ima neposredne učinke na razmenu materija u vašem organizmu tako što pojačava oksidaciju masti. Istraživanje objavljeno devet godina kasnije pokazuje da 100 miligrama kofeina ubrzava metabolizam za 3-4%. Jedna šoljica kafe ima otprilike 100 miligrama kofeina, ali morate znati da ta količina kofeina ipak zavisi od načina proizvodnje kafe kao i od vrste samih zrna.
Ne zaboravite na vlakna
Dijeta na bazi biljaka koja je bogata vlaknima može povećati sagorevanje masti. Raznovrsno povrće i voće takođe imaju veliku količinu kvalitetnih nutrijenata što rezultira boljim zdravljem i prevencijom mnogih bolesti.
Voda
Istraživanja u Nemačkoj su otkrila da unos 500 ml vode u organizam ubrzava metabolizam za 30%. Ista studija je zaključila da će konzumiranje približno 2 litra vode dnevno značajno povećati potrošnju energije.
Unesite dovoljno proteina
Proteini povećavaju osećaj sitosti u značajno većoj meri nego ugljeni hidrati ili masti i mogu olakšati smanjenje potrošnje energije. Protein može da smanji apetit i osećaj gladi kroz nekoliko različitih mehanizama u našem telu, što dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija.
Drugim rečima, unećete manje kalorija ukoliko ih ne brojite ili svesno kontrolišete veličinu porcije.
O metabolizmu često razmišljamo kao o jednoj celini. Ustvari, to je kolekcija svih procesa koji proizvode i troše energiju, odnosno skup svih dešavaja u našem telu. Veoma je kompleksan i u osnovi se sastoji od bazalnog metabolizma (metabolizma u mirovanju), energije potrebne za preradu hrane i fizičke aktivnosti. Unošenje malih promena u način života i uključivanje ovih saveta u dnevnu rutinu može da ubrza vaše metaboličke procese. Brži metabolizam može da vam pomogne da izgubite kilograme i održite željenu težinu, a istovremeno vam obezbedi više energije.
Da li ste znali da u našem fitnes klubu možete da uradite dijagnostiku na najsavremenijim uređajima za procenu metabolizma i na osnovu toga dobijete program vežbanja za 3 meseca?
Vaš Finess Zone tim!
