„Morate jesti da biste preživeli!“
Koliko puta ste čuli ovu izjavu? Ona je potpuno tačna jer nijedna količina kofeina ili B12 injekcija neće održati vašu energiju bez odgovarajuće ishrane. Hrana je gorivo… a u ovom blogu ćete saznati kako ono što jedete utiče na nivo energije i kako vam pravilna ishrana možete podići energiju kada osetite da ste „pali“.
Da li ste znali da je veza između ishrane i energije zasnovana na osnovnim procesima metabolizma i biohemije? Hrana se deli na makronutrijente i mikronutrijente. Pogledajmo kako od ovih izvora možemo izvući maksimum za svoje telo.
Makronutrijenti su hranljive materije koje telo zahteva u velikim količinama svakog dana, a glavni su izvor energije. U ovu grupu spadaju ugljeni hidrati, proteini i masti.
Mikronutrijenti, s druge strane, uključuju vitamine i minerale i potrebni su u manjim količinama. Iako ne pružaju energiju direktno, oni igraju ključnu ulogu u metaboličkim procesima, uključujući i one povezane s energijom. Nedostatak mikronutrijenata može značajno oslabiti energetske sisteme tela.
Kada je reč o energiji, ugljeni hidrati i masti su glavni izvori. Ugljeni hidrati poput žitarica, voća, povrća i mahunarki preferirani su izvor energije jer se najbrže razgrađuju. S druge strane, masti, poput avokada, oraha i ulja, sporije se razgrađuju, što ih čini pogodnim za dugotrajniju energiju.
Proteini, kao što su piletina, riba, jaja i govedina, prvenstveno se koriste za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva, očuvanje imunog sistema i kao hemijski prenosioci.
Sigurno ste osetili „energetski pad“ tokom dana. Ova pojava često ima veze s nivoom šećera u krvi. Kada nivo šećera naglo skoči pa padne, rezultat je osećaj umora.
Da li postoji način da „zaobiđete sistem“? Naravno! Prvo, važno je razumeti kako telo koristi energiju iz ugljenih hidrata. Kada jedete ugljene hidrate, hormon insulin omogućava da energija uđe u ćelije. Međutim, jednostavni ugljeni hidrati, poput šećera i rafinisanih proizvoda, izazivaju nagli skok šećera u krvi, a zatim brz pad, što dovodi do umora.
Da li ste znali da izbor namirnica može značajno uticati na vašu energiju? Evo nekoliko saveta:
Kompleksni ugljeni hidrati, poput mahunarki, integralnih žitarica, voća i povrća, bogati su vlaknima i sporije se vare. Ovo pomaže u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi i omogućava dugotrajan izvor energije. Sledeći put zamenite beli pirinač slatkim krompirom ili kinoom i pratite kako se osećate!
Gvožđe nije direktan izvor energije, ali je ključno za prenos kiseonika putem crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak gvožđa može dovesti do osećaja umora. Najbolji izvori gvožđa su goveđe meso, pasulj i žitarice obogaćene gvožđem.
Vitamin B12 poznat je kao „vitamin energije“ jer je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca koja prenose kiseonik i hranljive materije kroz telo. Nedostatak ovog vitamina može izazvati umor. B-vitamine možete pronaći u integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, dok su jaja, piletina, riba i govedina odlični izvori B12.
Zdrave masti iz maslinovog ulja, avokada, oraha i semenki bogate su vitaminima i mineralima i smanjuju upale u telu. Takođe, masti pružaju dugotrajan osećaj sitosti i stabilnu energiju.
Pitate se kako najbolje rasporediti obroke? Doslednost je ključ. Jedite na svakih 3-4 sata kako biste stabilizovali energiju tokom dana. Kada pravite obrok, kombinujte različite grupe namirnica kako bi apsorpcija hranljivih materija bila sporija i obezbedila postepeno oslobađanje energije.
Primer idealne užine? Kombinujte kompleksne ugljene hidrate s proteinima ili zdravim mastima. Jabuka s kikiriki puterom je odličan izbor!
Postoje namirnice koje mogu pružiti trenutni „boost“, ali brzo dovode do pada energije. Neke od njih uključuju:
Na kraju, zapamtite da na energiju utiču i drugi faktori, poput kvaliteta sna, hidratacije i fizičke aktivnosti. Međutim, odabirom nutritivno bogatih namirnica, balansiranim obrocima i redovnim obrocima možete značajno podići nivo energije i osećati se bolje tokom celog dana.
Okupili smo najbolje trenere, obezbedili najbolju opremu i prilagodili različite programe treninga!
Poseti nas na SPENS-u – zakaži probni trening, trajno promeni sebe i svoje telo!
