Koji mišići čine core odnosno „jezgro“ tela i kako ih pravilno ojačati?

Svakog dana možemo da čujemo ili pročitamo koliko su važni mišići core-a, ali koji to mišići čini core odnosno “jezgro“ tela i kako ih pravilno ojačati?

Najjednostavniji način da vizualizujete koji to mišići čine core jeste da isključite ruke, noge i glavu, a core predstavlja sve ostalo. Tehnički, kompleks koji uključuje lumbalni deo kičme, karlični pojas, abdomen i kukove smatra se jezgrom tela. Core pruža veću stabilnost, bolje držanje i bolje izvođenje svih vežbi na treningu.

Dakle, snažan i stabilan core je osnova svakog pokreta. Core drži naše telo stabilno u uspravnom položaju (dok sedimo ili stojimo) i prenosi silu sa gornjeg dela na donji deo tela i obrnuto. Drugim rečima, core nam omogućava kretanje. Zato ističemo koliko je važno da su mišići core-a snažni i stabilni jer su uključeni u svaki pokret i predstavljaju podršku našem telu, ondnosno kičmenom stubu. Nedostatak stabilnosti mišića core-a i pravilne pokretljivosti može dovesti do bolova u leđima.

Core čine duboki mišići, stabilizatori kičmenog stuba, i površinski mišići koji su zaduženi za pokrete trupa. Pošto je ključ u stabilnosti, pri planiranju treninga nastojimo da prvo ojačamo duboke mišiće trupa, a tek onda prelazimo na površinske, spolja vidljive mišićne grupe.

Za aktivaciju dubokih mišića stabilizatora rade se statičke vežbe u vidu izdržaja kod kojih nema pomeranja mišića ali postoji mišićni tonus. Ove vežbe se rade u prvim fazama treninga, dok se na dinamičke vežbe prelazi tek kasnije. Prilikom izvođenja dinamičkih vežbi treba obratiti pažnju da ne dolazi do prevelikih pokreta lumbalnog dela kičme koji je anatomski predviđen da bude stabilan sa minimalnim rotacijama.

Primeri vežbi za jačanje core-a i pravilna tehnika izvođenja pokreta

1. Plank – vežba za jačanje dubokih mišića core-a

Dlanovi se postavljaju u širini ramena, stopala u širini kukova, oslonac je na prstima. Kolena opružena, kukovi u visini ramena. Mišići stomaka stegnuti a
lopatice spojene kako ne bi došlo do krivljenja gornjeg dela leđa. Pogled je između dlanova, glava u produžetku kičmenog stuba. Vežba se izvodi u vidu izdržaja i može da se radi na dlanovima ili na podlakticama.

 

2. Bočni Plank – vežba za jačanje dijagonalnih mišića stomaka

Zauzmite početni položaj kao za plank. Dlanovi se postavljaju u širini ramena, stopala u širini kukova, oslonac na prstima. Zatim se okrećemo bočno. Oslonac je na jednoj ruci, na unutrašnjem delu stopala noge koja je gore i spoljašnjem delu stopala noge koja je dole. Druga ruka je u vazduhu i opružena u laktu. Kukovi ostaju opruženi, lopatice spojene, kičma u neutralnom položaju. Vežba se izvodi u vidu izdržaja i može da se radi na dlanovima ili na podlakticama.

 

 

 

3. Hollowman – vežba za jačanje dubokih mišića stabilizatora

Početni položaj je ležeći na leđima.Kolena savijena pod uglom od 90 stepeni iznad kukova, tako da su potkolenice paralelne sa podom, ruke opružene u laktovima iznad ramena.
Mišići stomaka stegnuti tako da kičma ostane u neutralnom položaju tako da ne možete da zavučete ruku između leđa i poda.
Kroz izdah, polako spustite desnu ruku iza glave i istovremeno ispružite levu nogu napred, dok vam ne budu tek malo iznad poda, vodeći računa da se leđa ne odvajaju od poda. Zatim, kroz udah, polako se vratite u početni položaj i ponovite suprotnom stranom. Pokret se izvodi sporo i kontrolisano.

 

4. Dead Bug – vežba za jačanje dubokih mišića core-a

Početni položaj je ležeći na leđima. Kolena savijena pod uglom od 90 stepeni iznad kukova, tako da su potkolenice paralelne sa podom, ruke opružene u laktovima iznad ramena. Mišići stomaka stegnuti tako da kičma ostane u neutralnom položaju tako da ne možete da zavučete ruku između leđa i poda. Kroz izdah, polako spustite desnu ruku iza glave i istovremeno ispružite levu nogu napred, dok vam ne budu tek malo iznad poda, vodeći računa da se leđa ne odvajaju od poda. Zatim, kroz udah, polako se vratite u početni položaj i ponovite suprotnom stranom. Pokret se izvodi sporo i kontrolisano.

 

 

4.     Bird dog – vežba za jačanje mišića stomaka, leđa i kukova

 

Početni položaj je četvoronožni, kolena se postavljaju ispod kukova a dlanovi ispod ramena. Konstantnom aktivacijom mišića održati kičmu u neutralnom položaju, i spojiti lopatice kako se ne bi krivio gornji deo leđa.
Kroz izdah, polako opružiti desnu ruku i levu nogu tako da kukovi i rame ostanu paralelni sa podom. Zadržati položaj nekoliko sekundi a zatim se kroz udah vratiti u početni položaj. Ponoviti isto suprotnom stranom. Vežbu izvoditi sporo uz dobru kontrolu pokreta.

 

5. Supermen – vežba koja primarno jača mišiće lumbalnog dela kičme, zatim mišića gluteusa, zadnje lože a ukoliko se dodaju pokreti rukama jače se angažuju i mišići između lopatica

Početni položaj je ležeći na stomaku sa opruženim nogama i opruženim rukama iznad glave. Pete su spojene, aktivni mišići gluteusa, a glava u produžetku kičmenog stuba. Laganim kontrolisanim pokretom odvojiti ruke i noge od poda, zadržati pokret i polako se vratiti u početni položaj. Vežba se može otežati dodavanjem pokreta rukama. Nakon odvajanja ruku od poda, polako saviti laktove prema rebrima, ponovo opružiti i vratiti se u početni položaj.

 

 

 

6. Prone cobra – vežba zajačanje mišića leđa

 

Početni položaj ležeći na stomaku, ruke pored tela, opružene u laktovima, dlanovi rotitrani ka gore. Polako odvojite grudni koš od poda, dok glava ostaje u produžetku kičmenog stuba, pogled u pod. Zadržite par sekundi, a zatim se opustite.



7.     Hip bridge – vežba koja je popularna za jačanje zadnjice, međutim zahvaljujući ovoj vežbi možemo da ojačamo mišiće zadnje strane tela i unapredimo stabilnost kukova



Početni položaj je ležeći na leđima, kolena savijena, stopala na podu. Ruke se nalaze pored tela, dlanovi rotirani ka podu. Pokret se izvodi opružanjem kukova, dok kolena ostaju stabilna. Zatim se laganim i kontrolisanim pokretom kukovi vraćaju u početni pložaj. Prilikom izvođenja ove vežbe voditi računa da su mišići stomaka stegnuti da se ne pravi hiperekstenzija u donjem delu leđa.

 

Trbušni mišići su slični svakom drugom mišiću i potrebno im je vreme da se oporave od intenzivnih treninga. Pošto je core sastavni deo svih funkcionalnih vežbi, vi ćete ga u izvesnoj meri raditi na svim takvim treninzima. Ali ako radite iscrpniji trening sa fokusom na mišiće core-a određenog dana, uzmite sledeći dan odmor da bi se vaši mišići adekvatno oporavili.

Kako bi vaši pokreti bili funkcionalniji i core jači, priduržite se nekom od naših grupnih treninga na kojima stavljamo akcenat baš na ovu mišćnu grupu. 😊

Ostavite odgovor