Da li ste znali da je m. gluteus maximus najveći mišić od preko 640 mišića u telu?
Glutealni mišići su jedna od najvažnijih mišićnih grupa na našem telu. Imaju veliku ulogu u svakodnevnom funkcionisanju i aktivnostima poput hodanja, trčanja, penjanja uz stepenice… Gluteusi imaju ulogu i u stabilizaciji zgloba kuka, u održavanju ravnoteže i pravilnog položaja kičme.
Aktivacija velikih mišićnih grupa poput gluteusa pospešuje oslobađanje hormona koji regulišu izgradnju svih vaših mišića.
Kada govorimo o gluteusu, mislimo na tri mišića: m.gluteus maximus, m. gluteus medius i m.gluteus minimus. Sva tri kreću od karlične kosti i svojom funkcijom omogućavaju kretanje nogu prema nazad (ekstenzija), pokrete prema spolja (abdukcija) i rotacije (unutrašnja i spoljašnja rotacija)
“Brazilska” zadnjica nije stvar genetike, već rezultat napornog vežbanja. Tajna o tome kako da dobijete zategnutu i oblikovanu zadnjicu zapravo ne postoji. Sve što je potrebno da uradite je da usmerite fokus ka određenim vežbama i budete istrajni. Za svaki rezultat su potrebni upornost i vreme.
Prvo pravilo pri vežbanju je svesno uključivanje mišića prilikom izvođenja vežbe – u ovom slučaju gluteusa.
Možete da zamislite trening aktivacije mišića kao trening mozga. Da bi aktivirao mišić, mozak šalje električni signal ( naredbu ) kroz kičmenu moždinu u nervno-mišićni spoj. Tamo se električni signal menja u hemijski i taj mišić se aktivira. Trening za aktivaciju ciljane mišićne grupe odnosi se na jačanje puta između mozga i mišića, što omogućava veću motoričku efikasnost. Dakle, bitno je da prilikom izvođenja vežbi svesno stežete i aktivirate mišiće zadnjice.
Zagrevanjem se priprema organizam za napor tako što se povećava srčana frekvencija, usmerava krvotok ka aktivnim mišićima i time obezbeđuje bolji dotok kiseonika. Zagrevanje „omekšava“ mišiće, vezivno tkivo i zglobove čime smanjuje rizik od nastanka povreda. Potrebno vam je neprekidno kretanje od 5 minuta ili više koje će vam ubrzati puls, povećati temeperatutu tela i pripremiti mišiće za rad.
Najjednostavnije je da trening započnete laganim trčanjem u trajanju 5- 10 minuta.
Raširite noge tako da vam stopala budu postavljena malo šire od širine kukova. Stopala treba da stoje okrenuta malo ka spolja. Pogled usmeren pravo, glava u produžetku kičmenog stuba. Ruke postavite ravno ispred sebe, paralelno sa podlogom. Leđa ravna, kičmu održavajte u neutralnom položaju. Kukove treba povlačiti nazad i spuštati na dole, kao da želite da sednete na stolicu. Dubina čučnja zavisi od mobilnosti i fleksibilnosti. Spuštajte se onoliko duboko koliko vam to telo dozvoljava, bez odizanja peta. Važno je da pokret započnete istovremenim savijanjem kukova i kolena a ne samo savijanjem kolena. Jako je bitno da vodite računa o poravnanju kolena sa stopalima, odnosno da kolena ne prelaze zamišljenu liniju prstiju.
* Ovu vežbu možete izvoditi sa spostvenom težinom ili sa elastičnom gumom, šipkom, bučicama, medicinkom, girjama, steperom.
Spustite se u položaj čučnja. Kolena su savijena približno 90 stepeni. Raširite noge tako da vam stopala budu postavljena u malo šire od širine ramena. Leđa ravna, kičmu održavajte u neutralnom položaju. Napravite 8 – 12 bočnih, malih, koraka u jednu pa drugu stranu.
*Ovu vežbu možete izvoditi sa sopstvenom težinom i elestičnom gumom.
Početni položaj treba da izgleda tako što su vam noge skupljene, kolena blago savijena, a kičma u neutranom položaju. Da biste ovu vežbu uradili potrebno je da prebacite težište na jendu nogu. Drugu nogu podižete u vis unazad, zadržite je u tom položaju i pulsirate (pravite sitne, brze pokrete) u trajanju od najmanje 15 sekundi, a odmah zatim, bez pauze, promenite oslonac i radite ovu vežbu na drugoj nozi još 15 sekundi .
*Ovu vežbu možete izvoditi sa sopstvenom težinom ,elestičnom gumom ili bučicom u rukama.
Postavite noge u širini kukova. Iskoračite prema napred jednom nogom savijajući koleno sve dok natkolenica noge koja je napred ne bude paralelna u odnosu na podlogu ,dok se koleno noge koja je nazad spušta što bliže podu i iza vertikalne linije koja spaja ramena i kukove, vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom.
*Ovu vežbu možete izvoditi sa spostvenom težinom ili sa šipkom, bučicama, medicinkom, girjama, steperom.
Postavite noge u širini kukova. Iskoračite u stranu prebacujući telesnu težinu sa jedne noge drugu. Kukove gurate što dalje nazad i pazite da kičma ostane u neutralnom položaju. Takođe, pazite da su vam kolena i prsti u istoj liniji. Gurate podlogu spoljašnjom ivicom stopala i snagom otkoračne noge vraćate se u početni stav.
*Ovu vežbu možete izvoditi sa spostvenom težinom ili sa šipkom, bučicama, medicinkom, girjama, steperom.
Postavite noge u širini kukova, ruke ispred tela ili na bokovima ( ukoliko ne koristite šipku sa tegovima ili bučice). Napravite veliki korak unazad – dijagonalno desnom nogom, postavljajući je iza leve. Savijte kolena i spustite kukove. Držite trup uspravno.
*Ovu vežbu možete izvoditi sa spostvenom težinom ili sa šipkom, bučicama, medicinkom, girjama, steperom.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Ruke su sa strane, pored tela sa dlanovima okrenutim prema podu. Stegnite stomak i zadnjicu. Podižite karlicu od poda dok kolena, kukovi i ramena ne budu u istoj liniji. Zadržite gornji položaj dve sekunde, a zatim polako spustite karlicu nazad na pod.
*Ovu vežbu možete izvoditi sa sopstvenom težinom ili sa elastičnom gumom, steperom.
Vežba kojoj se treba malo posvetiti pri učenju. Postavite se u položaj mosta, s tim što gornji deo tela treba da postavite na neko uzvišenje ( npr. steper ). Stegnite stomak i zadnjicu. Podižite karlicu od poda dok kolena, kukovi i ramena ne budu u istoj liniji. Bitno je drzati stomak stegnutim jer kicma mora da bude u neutralnoj poziciji. Zadržite gornji položaj dve sekunde, a zatim polako spustite karlicu nazad na pod.
*Ovu vežbu možemo izvoditi sa spostvenom težinom ili elastičnom gumom, šipkom.
Na vama je samo da počnete i istrajete u tome! Počnite sa sopstvenom težinom a kasnije možete uključivati različite rekvizite i povećavati intenzitet dodavanjem opterećenja.
Da li ste znali da svakog dana od 17h do 21h, kao i ponedeljkom, sredom i petkom od 10h do 14h možete da nađete dežurnog trenera u teretani koji će vam pružiti sve smernice i pomoć? 🙂
Takođe, ukoliko ste ljubitelj grupnih treninga, uključite u svoj nedeljni raspored trening glute 30 (Pola sata treninga za mišiće donjeg dela tela sa posebnim fokusom na mišiće zadnjice). Probni trening je besplatan!
Vaš fitness Zone tim!
Okupili smo najbolje trenere, obezbedili najbolju opremu i prilagodili različite programe treninga!
Poseti nas na SPENS-u – zakaži probni trening, trajno promeni sebe i svoje telo!
