Da li često preskačete zagrevanje pre treninga? Vežbe zagrevanja su veoma važne za pripremu tela za pokret, poboljšanje performansi i smanjenje rizika od povreda. Bilo da ste sportista, fitnes entuzijasta ili tek počinjete sa treninzima, važno je da razumete da je zagrevanje neizostavan deo svakog treninga.
U ovom tekstu ćemo vam predstaviti 10 najboljih vežbi za zagrevanje koje će vas pripremiti za trening i pomoći vam da se krećete efikasnije.
Zašto su dinamičke vežbe zagrevanja važne?
Dinamičke vežbe zagrevanja uključuju aktivne pokrete koji istežu i pripremaju mišiće, zglobove i kardiovaskularni sistem za predstojeći trening. Za razliku od statičkog istezanja, koje je bolje raditi posle vežbanja, dinamičke vežbe pomažu u povećanju protoka krvi, poboljšanju fleksibilnosti i povećanju obima pokreta.
Značaj zagrevanja
Pravilna rutina zagrevanja može sprečiti povrede mišića, zglobova i preopterećenje tela. Kada se pravilno izvode, ove vežbe stimulišu nervni sistem, čineći vaše pokrete bržim i koordiniranijim tokom treninga. Studije su pokazale da dinamičko zagrevanje poboljšava snagu, izdržljivost i smanjuje rizik od povreda.
10 najboljih dinamičkih vežbi za zagrevanje
Evo 10 najboljih vežbi za zagrevanje koje bi trebalo da uključite u svoju rutinu kako biste ostali bezbedni i maksimalno poboljšali svoje performanse.
1. Cat-Camel Dynamic Warm Up
Zauzmite četvoronožni položaj, izvijajući leđa prema gore poput mačke bradu spuđtate na grudi, a zatim polako prelazite u položaj gde se leđa spuštaju, l a glava podiže prema plafonu. Ova dinamička vežba zagreva kičmu i poboljšava pokretljivost leđa.
2. Open Chest Dynamic Warm Up)
Stanite sa ispruženim rukama ispred tela, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Polako otvarajte ruke ka spolja da biste istegli grudi i ramena, a zatim ih vratite na
3. Chest Dynamic Warm Up (Y)
Ispružite ruke iznad glave u obliku slova Y i polako ih spustite pored tela, angažujući ramena i gornji deo leđa. Ovaj pokret aktivira grudi i poboljšava fleksibilnost ramena.
4. T-Spine Child Pose Dynamic Warm Up
Započnite vežbu u položaju “child’s pose”, sedite na pete sa ispruženim rukama napred. Iz ovog položaja, rotirajte torakalni deo kičme tako što ćete jednu ruku podići ka nebu dok druga ostaje na podu. Ova dinamička vežba poboljšava pokretljivost gornjeg dela leđa i ramena.
5. T-Spine Back Butterfly Dynamic Warm Up
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Stavite ruke iza glave, zatim podignite ramena sa poda dok otvarate lakto
6. Downward Dog Dynamic Warm Up
Iz položaja planka, podignite kukove ka nebu u položaj psa koji gleda dole. Naizmenično savijajte i ispravljajte kolena kako biste dinamički istegli zadnju ložu i listove, dok angažujete ramena i kor.
7. Frog Dynamic Warm Up
Započnite vežbu iz klečećeg položaja sa široko postavljenim kolenima i stopalima okrenutim ka spolja. Polako pomerajte kukove napred-nazad kako biste dinamički istegli unutrašnju stranu butina i fleksore kuka, poboljšavajući pokretljivost u kukovima i karlici.
8. Stand Adductor Dynamic Warm Up
Iz stojećeg položaja, zauzmite širok stav i prebacujte težinu s jedne na drugu stranu, savijajući jedno koleno. Savijate levo koleno dok se krećete u levu stranu, dok desno koleno ostaje opruženo. Ova vežba isteže unutrašnju stranu butina i pomaže u otvaranju kukova.
9. Squat and Thoracic Reach Dynamic Warm Up
Iz položaja čučnja, ispružite jednu ruku ka nebu dok druga ruka ostaje na podu. Ovaj dinamički pokret isteže gornji deo leđa i ramena dok angažuje noge.
10. Leg Swings Dynamic Warm Up
Stanite na jednoj nozi pored zida ili drugog oslonca, pomerajte jednu nogu napred i nazad u kontrolisanom pokretu. Ova vežba opušta zadnju ložu i fleksore kuka, pripremajući noge za aktivnost.