Šta jesti posle treninga? Ishrana za oporavak mišića

ENERGETSKI BILANS I DOSTUPNOST

Kalorije su temelj procesa oporavka. Poboljšajte svoju energiju fokusirajući se na ova tri pravila:

1. Ukupna količina kalorija – izračunajte unos kalorija prema zahtevima i ciljevima Vašeg treninga ili aktivnosti.

2. Poreklo kalorija – fokusirajte se na ugljene hidrate za obnavljanje energije i glikogena, adekvatne proteine za obnavljanje i sintezu proteina u mišićima i zdrave masti kako bi se upale svele na minimum i podržalo celokupno zdravlje.

3. Vreme – strateški rasporedite obroke oko termina treninga

Kada postoji neravnoteža između unosa energije i potrošnje energije javlja se manja raspoloživost energije, što rezultira energetskim deficitom.

MAKRONUTRIJENTI

UGLJENI HIDRATI

Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za umereno intenzivne aktivnosti. Opšta smernica za ugljene hidrate je da se potrošnja podudara sa nivoom aktivnosti:

● Nizak intenzitet: 3-5 g / kg TM (telesne mase)

● Umereni intenzitet: 5-7 g / kg TM

● Visok intenzitet: 6–10 g / kg TM

● Ekstremno: 8–12 g / kg TM

Tokom oporavka nakon vežbanja, optimalni unos hranljivih sastojaka je od suštinske važnosti za popunjavanje zaliha glikogena i oporavak mišića. Nakon treninga izdržljivosti, punjenje mišićnog glikogena čini najkritičniji faktor od koga zavisi vreme potrebno za oporavak.

PROTEINI

Optimalna potrošnja proteina je ključna za stimulisanje sinteze proteina u mišićima i olakšani oporavak. Smernice za unošenje proteina za kod trening snage uključuju:

● Doza proteina: 1,6–2,0 g / kg telesne mase

● 0,25–0,5 g / kg telesne mase po obroku u 4 podeljena obroka

● Dodavanje 50 g ugljenih hidrata sa proteinima pre i posle vežbanja može smanjiti upalne procese

● Konzumiranje 1-2 malih obroka bogatih proteinima u prva 3 sata nakon vežbanja može zabeležiti vrhunac sinteze mišićnih proteina (povećanje mišićne mase)

MASTI

Tokom procesa oporavka, masti su važne kao izvor energije i pomažu kod smanjenja upala.

Da bi smanjili upalu i poboljšali oporavak, sportisti treba da se fokusiraju na unošenje masti u ishranu iz tamnozelenog lisnatog povrća, semena lana, oraha, ribe sa hladnom vodom, govedine, omega-3 jaja, i omega-6 (biljna i semenska ulja). Maslinovo ulje i avokado su dobar izbor za kuvanje. Sportisti treba da unose 20 do 35 procenata kalorija iz masti.

HIDRACIJA

Voda reguliše telesnu temperaturu, štiti zglobove i prenosi hranljive materije. Znaci dehidratacije mogu biti umor, grčevi u mišićima i vrtoglavica. Tokom faze oporavka, ozadržavanje visokog nivoa hidratacije može pomoći u stimulisanju protoka krvi u mišićima, što može smanjiti bolove u mišićima. Pored toga, odgovarajuća hidriranost može pomoći u izbacivanju toksina, koji mogu pogoršati bol u mišićima.

-Napitak za nadoknadu elektrolita:

● 1/2 šolje svežeg soka od pomorandže

● 1/2 šolje svežeg limunovog soka

● 2 šolje vode od kokosa

● 2 kašike meda

● prstohvat soli

Mešajte sastojke i ohladite.

VREME

Vremensko određivanje Vaše ishrane za oporavak trebalo bi da uključuje obezbeđivanje obroka pre vežbanja i da optimizujete svoje makronutrijente, kako bi se održale zalihe glikogena i ravnoteža proteina.

Iako postoje neke rasprave u vezi sa „optimalnim vremenskim okvirom“ nakon vežbanja, treba uzeti u obzir da dopunjavanje glikogena i potrošnja proteina ubrzo nakon vežbanja mogu pomoći u poboljšanju oporavka.

-Smoothie za oporavak (čini oko dve porcije):

● 1 šolja vode

● 1 šolja kelja ili spanaća

● 1 oljuštena cvekla

● ½ šolja smrznutih bobica

● 1 banana

● ½ avokado

● ½ kašičice sirovog kakaa

● 30 g proteina surutke

● 2 kašike mlevenog lanenog semena

Pomešajte sastojke i uživajte!

Vaš Fitness Zone tim