Samo četiri nedelje treninga snage mogu smanjiti procenat telesne masti i obim struka dok supersetovi mogu biti ključna komponenta svakog programa mršavljenja.
Bez obzira na ciljeve, svima je potrebno bar malo treninga snage u programu. Povećanje snage doprinosi jačanju kostiju, smanjuje rizik od povreda, poboljšava kvalitet života i pomaže u kontroli težine povećanjem potrošnje kalorija tokom celog dana. Za većinu osoba koje žele da izgube kilograme, trening snage je ključna komponenta dugoročnog uspeha.
Trening za povećanje izdržljivosti u snazi spaja vežbe stabilizacije sa intenzivnijim treningom snage. Supersetovi su metoda treninga u kojoj izvodite dve vežbe bez pauze – jedna za drugom. Prva vežba je tradicionalna i fokusira se na povećanje snage u stabilnom okruženju, koristeći 70-80% maksimalne težine u jednom ponavljanju, dok druga vežba koristi sličnu mišićnu grupu u nestabilnijem okruženju s nižim intenzitetom (50-70% od 1-RM).
Na primer, za noge, prvo radite čučanj sa slobodnim tegovima a potom čučanj na jednoj nozi ili iskorak, čime se dodaje element stabilizacije.
Supersetovi omogućavaju brži napredak i dodatno angažuju veće mišićne grupe, povećavajući snagu i radnu sposobnost. Hajde da dublje istražimo benefite ove metode treninga.
Nemasna mišićna masa (lean muscle mass) predstavlja ukupnu masu vaših mišića u telu, bez masnih naslaga. Ona uključuje skeletne mišiće, vodu u mišićima, vezivna tkiva i unutrašnje organe. Za razliku od ukupne telesne mase, nemasna mišićna masa se fokusira na one delove tela koji nisu povezani sa masnim naslagama.
Vežbe snage ne dovode do „bulking“ efekta – tj. povećanja mišićne mase – osim u slučajevima kada postoji specifičan unos kalorija, hormonski profil i trening dizajniran za hipertrofiju. Studija je pokazala da trening snage kod žena tokom četiri nedelje smanjuje procenat masti i obim struka, dok mišić zauzima manje prostora od masti, što telu daje zategnutiji izgled.
Telo s više mišića troši više kalorija čak i u mirovanju. Studije pokazuju da trening sa opterećenjem povećava bazalni metabolizam i dnevnu potrošnju energije, što može olakšati mršavljenje. Takođe, vežbanje koje povećava nemasnu telesnu masu produžava potrošnju kiseonika nakon treninga, poznatu kao EPOC, što ubrzava metabolizam i omogućava telu da nastavi sa sagorevanjem kalorija.
Ukoliko želite da izračunate potrošnju kalorija, možete koristiti online kalkulator koji olakšava ovaj proces.
Snaga zavisi od mnogih faktora, uključujući nervni sistem, veličinu mišića, tipove vlakana i način na koji telo angažuje motorne jedinice. Trening snažne izdržljivosti omogućava postepeno i sigurno povećanje težine u periodu od 4-6 nedelja, što dodatno jača nervni sistem i stabilizaciju.
Stabilizacija zglobova zavisi od ligamenta, tetiva i mišića. Većina stabilizujućih mišića su manji i bolje reaguju na niže intenzitete. Ova faza treninga koristi supersetove tako što prvo zamara veće mišiće, a zatim „primorava“ stabilizatore da održe posturalnu stabilnost.
Radna sposobnost se odnosi na ukupnu količinu rada koji vežbač može da obavi. U ovoj fazi, treninzi uključuju više mišićnih grupa, sa minimalnim pauzama između serija. Ova zahtevna rutina brzo povećava aerobnu i anaerobnu sposobnost, omogućavajući telu da duže izdrži intenzivnije napore.
Sve ove prednosti zajedno pripremaju klijenta za unapređenje maksimalne snage i postizanje svih ciljeva. Supersetovi i treninzi za povećanje snažne izdržljivosti pružaju siguran i efikasan način za razvoj snage, zategnutiji izgled i bolji osećaj u sopstvenom telu. Ako želite da ovog leta izgledate zategnuto, razmislite o dodavanju treninga izdržljivosti u snazi u svoj program.
Počnite trening sa zagrevanjem uz foam roller i aktivno dinamičko istezanje. Zatim pređite na vežbe za kor, balans i pliometriju sa 2-3 serije od po 10 ponavljanja. U supersetovima, prva vežba se izvodi sa 80% intenziteta za 8 ponavljanja, dok druga koristi samo telesnu težinu ili 50% intenziteta za 12 ponavljanja.
SET 1: Squat to press
Stanite usoravno, postavite stopala u širini kukova. Laktovi savijeni , držite bučice u obe ruke u visini ramena.
Savijte kolena i čučnite sve dok butine ne budu paralelna sa podom. Držite podignute grudi i kičmu u neutralnom položaju.
Dok se podižete iz čučnja i vraćate u početni položaj radite potisak rukama tako da opružite ruke i podignete bučice iznad glave. Polako se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje.
SET 2: Single-leg dumbbell scaption
Stanite uspravno, noge spojene. Držite bučice u obe ruke, ruke su opružene u laktovima. , držeći bučicu u svakoj ruci. Podignite jednu nogu, držeći je pored druge noge.
Držeći palčeve okrenute prema gore, polako podignite ruke napred pod uglom od oko 45 stepeni. Potom ih polako, kontrolisano spustite u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Naizmenično za svaki set menjajte stajnu nogu na kojoj održavate ravnotežu.
SET 1: Seated cable row
Sedite okrenuti ka spravi sa sajlama, postavite čvrsto stopala na podu idok su prsti okrenuti ka napred. Držite sajle tako da su laktovi opruženi.
Spajajući lopatice, savijte laktove i povucite sajle ka grudima. Polako se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje.
SET 2: Single-leg, single-arm cable row
Stanite uspravno okrenuti prema spravi sa sajlama i uhvatite desnom rukom sajlu sa dlanom okrenutim prema podu. Podignite desnu nogu, držeći je pored druge noge.
Savijte lakat i povucite sajle prema grudima. Držite nogu podignutu dok se polako vraćate u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Naizmenično menjajte hvat za svaki set.
SET 1: Bench press
Lezite na klupu, savijenih laktova, držeći teg tik iznad grudi. Dlanovi treba da budu okrenuti prema stopalima, a laktovi direktno ispod ručnih zglobova.
Uradite potisak ka gore, podižući teg ravno iznad grudi dok ruke ne budu opružene u laktovima. Polako savijate laktove i vraćate se u početni položaj. To je 1 ponavljanje.
SET 2: Stability ball pushup
Zauzmite položaj za sklek sa savijenim laktovima dok grudi dodiruju loptu. Dlanove postavljate sa spoljašnje strane balans lopte. Zadržite kukove i kolena u pravoj liniji i snažno aktivirajte kor.
Održavajući ravnotežu, snažno pritisnite dlanovima loptu i opružite ruke. Polako se spustite u početni položaj. To je 1 ponavljanje.
SET 1: Barbell deadlift
Stanite uspravno, postavite stopala šire od širine ramena. Teg držite ispred sebe, ruke opružene u laktovima. Lagano savijte kolena dok težina ne dođe do polovine butina. Leđa držite ravno a kolena blago savijena. Potom nastavite da se savijate napred u kukovima dok šipku ne spustite do poda, kolena se blago savijaju. Polako se vratite u početni položaj i opružite kukove. To je 1 ponavljanje.
SET 2: Single-leg squat with touch
Stanite uspravno i postavite stopala u širini ramena sa prstima postavljenim ravno napred. Podignite grudni koš, spojte lopatice i stegnite kor mišiće. Podignite desnu nogu, držeći je blizu leve i opružite levu ruku, dok desnu ruku postavljate na kuk.
Polako se savijte u kukovima napred da biste dohvatili stopala. Polako se vratite u početni položaj, snno aktivirajući kor. To je 1 ponavljanje.
Ove vežbe su samo primer kombinacija koje možete uključiti u svoj trening za povećanje snage i sagorevanje kalorija.
Studija koja je rađena sa 29 žena pokazala je da je 4 treninga snažne izdržljivosti nedeljno (trening snage sa opterećenjem) smanjilo telesnu masnoću, obim struka i kukova i poboljšalo opšte zdravlje. Masnoća zauzima više prostora po kilogramu nego mišići, tako da više mišića čini i “mršaviji” izgled.
Okupili smo najbolje trenere, obezbedili najbolju opremu i prilagodili različite programe treninga!
Poseti nas na SPENS-u – zakaži probni trening, trajno promeni sebe i svoje telo!
