Vežbanjem protiv stresa: Kako vam vežbanje može pomoći da se osećate bolje?

Vežbanje ne bi trebalo da bude stresno. Vežbanje treba da ublaži stres.

Stres je postao ozbiljan problem današnjice. Istraživanja su pokazala da je čak 70 do 80% odlazaka lekaru prouzrokovano stresom. Najčešći uzroci stresa su posao i finansijski problemi. Užurban način života i malo slobodnog vremena loše utiču na raspoloženje i stres. Odlazak u teretanu nakon teškog i neuspešnog dana možda ne deluje primamljivo ali najbolji način da se rešite nemira koji vas je doveo do lošeg raspoloženja jeste fizičko vežbanje.

Pre nego što pređemo na biološko objašnjenje zašto bi vežbanje trebalo i mora da ublaži stres, ukratko ćemo vam predstaviti kako različite vrste vežbi ublažavaju različite vrste stresa.

Vrste stresa

Postoje 2 različite vrste stresa:

1. Fiziološki – ovo je manje poznata vrsta stresa, ali ona koja u velikoj meri može uticati na sveukupno zdravlje. Fiziološki stres se manifestuje preko hiperaktivacije simpatičkog nervnog sistema i povišenog otkucaja srca nakon vežbanja.

Ako se vaše telo oseća “na ivici“ i  nemate energije za svakodnevne aktivnosti, možda treba da razmislite o nekoliko opcija: da više spavate, da se više hidrirate i jedete hranu bogatu vitaminima i mineralima.

2. Psihološki – obično se psihološki stres manifestuje u obliku anksioznosti ili naglim promenama raspoloženja. Osećate se preopterećeno i često zarobljeno u procesima donošenja odluka. Psihološki stres nas sprečava da razmišljamo i jasno donosimo odluke, takođe, utiče i na nedostatak motivacije da se bavimo bilo kojim zadatkom koji imamo.

Tri vrste vežbanja koje utiču na smanjenje stresa

Što se tiče različitih vežbi koje ublažavaju različite vrste stresa, fokus je na tri različite vrste treninga:

1. Kardio
2. Trening snage
3. Joga i istezanje

Kardio trening i trening snage

Kardio trening i trening snage Vam mogu pomoći u ublažavanju i fiziološkog i psihološkog stresa kroz slične mehanizme. Kardio trening i trening snage poboljšavaju kardiovaskularnu funkciju i autonomni nervni sistem. Kako poboljšavamo našu ukupnu kondiciju, naše telo ostvaruje bolju kontrolu nad promenama u otkucaju srca.

Redovnim treninzima, srce ne mora toliko da radi da biste izveli određeni pokret. Puls ne raste tako brzo tokom treninga, i se brže smanjuje nakon treninga.

Kardio trening i trening snage stvaraju bolju kontrolu nad aktivacijom ili deaktivacijom simpatičkog nervnog sistema: dela autonomnog nervnog sistema koji je odgovoran za stres. Takođe, ublažavaju psihološki stres. Trening pokreće oslobađanje hormona “sreće” uključujući:

• Endorfin – hormon koji se oslobađa kao odgovor na vežbanje i koji stvara dobar osećaj. Oslobađa se kod intenzivnih fizičkih aktivnosti, omogućujući bolje rezultate podizanjem praga bola odnosno smanjenjem neprijatnosti. Endorfin predstavlja prirodno sredstvo protiv lošeg raspoloženja, depresije, anksioznosti i bola.
• Testosteron – muškarci i žene proizvode i oslobađaju testosteron kao odgovor na vežbanje. Nivo ovog hormona se može povećati i do 70% za vreme i posle vežbanja. Testosteron ima ulogu u oporavku, a takođe utiče na smanjenje masti i rast mišića. Pod dejstvom testosterona dolazi do sinteze proteina, povećanja nivoa glikogena u mišićima i porasta sadržaja minerala u kostima. Testosteron takođe povećava broj eritrocita što pojačava imuni sistem, sprečava razvoj osteoporoze i dijabetes tip 2.
• Dopamin – hormon koji se proizvodi i oslobađa iz nekoliko područja mozga a koji povećava zadovoljstvo i pomaže da se rešite stresa, frustracije i hroničnog umora.
• Serotonin – pored toga što ovaj hormon ima vitalnu funkciju u regulisanju raspoloženja, deluje i kao neurotransmiter, pomažući neuronima da komuniciraju, dok, kada se nalazi u crevima pospešuje varenje.

Joga i istezanje

Joga i istezanje ublažavaju fiziološki i psihološki stres, ali kroz drugačiji mehanizam delovanja. Ovom vrstom vežbanja aktivira se parasimpatički nervni sistem koji je odgovoran za oporavak i regeneraciju.

Od oslobađanja anaboličkih hormona kao što je hormon rasta do pokretanja anaboličkih procesa kao što su zalihe energije, i joga i istezanje imaju za cilj smanjenje, a ne povećanje otkucaja srca. Oni pokreću oslobađanje “opuštajućih” hemikalija u telu.

Mehanizmi delovanja uključuju smanjenje oslobađanja endorfina –Endorfin se oslobađa i u stresnim i bolnim situacijama omogućujući da se ova neprijatna stanja bolje podnesu, iako je njegova uloga pozitivna mora da postoji fiziološki kompromis ako je njegovo oslobađanje previše produženo. Joga i istezanje pomažu da se spreči produženo oslobađanje endorfina.

Vežbanjem do kvalitetnijeg sna

Sposobnost fizičkog vežbanja da reguliše stres takođe ima efekte procese oporavka kao što je san. Oslobađanje endorfina izazvano kardio treningom i treningom snage povećava fiziološki pritisak za vreme spavanja. Kao rezultat, podstiče telo da uđe i postigne restorativni san noću, što zauzvrat dodatno pojačava anaboličke procese o kojima smo ranije govorili: noćno oslobađanje hormona rasta, bržeg rasta insulina i testosterona.

Takođe, aktivacija parasimpatičkog nervnog sistema kroz jogu i istezanje bolje priprema telo i mozak za san.

Za kraj, način na koji vežbanje dovodi do boljeg upravljanja stresom je višestruko. Nastaje kroz aktivaciju nekoliko sistema tela i mozga i oslobađanje brojnih hormona i hemikalija što dovodi do različitih vrsta pozitivnih promena u ponašanju, raspoloženju i sveukupnoj dobrobiti za naše telo i duh.