Personalni treninzi Novi Sad

Kako najlakše da smršate a da ne ugrozite svoje zdravlje?

Kada je u pitanju mršavljenje i potraga za ’’savršenom figurom’’ postoji mnogo dezinformacija. U doba blogova,  mase ’’provernih’’ dijeta, operacija u cilju gubitka težine i neograničenog pristupa svim vrstama informacija i zdravo mršavljenje može biti izazov.

Ako se zaustavimo na pojmu izazov, moramo da priznamo da to daje pozitivnu konotaciju zadatku ’’želim da smršam’’. Cilj je postavljen, ostaje nam samo da ga ostvarimo na pravi način. Pokušaćemo da definišemo šta je to što proces gubljenja kilograma čini bezbednim i ne ugrožava zdravlje našeg organizma.

Za početak rasčlanićemo naš zadatak na dva jednostavna pravila:

POSTAVITE REALNE CILJEVE

Kada je u pitanju bilo koji cilj, ako je preveliki ili nejasan, biće vam mnogo teže da ga ispunite. Ako ste odlučili da treba da izgubite kilograme, vaš sledeći korak je da sebi postavite razuman cilj. Vaš cilj može biti nešto sasvim realno poput ’’treninga tri puta nedeljno’’ ili ’’da svaki obrok čini 50% povrća’’. Čak i ako to ne znači momentalni gubitak kilograma i dalje možete biti ponosni na uvođenje zdravih navika koje će vam na duže staze pomoći da dođete do željenog rezultata.

POSTAVITE REALNE VREMESKE OKVIRE

Gubitak kilograma nije brz proces, ali ne treba da bude ni previše spor. Postoje dva osnovna  načina za planiranje gubitka težine. Prvi način je da napravite plan  na onovu ukupne telesne težine. Smernice obično preporučuju oko 0,5- 1,0 % kilograma nedeljno. Drugi način je da  postavite na osnovu broja kilograma koji želite da izgubite na nedeljnom nivou. Nakon što ste utvrdili šta je vaš cilj, treba da izračunate koliko brzo možete da dođete do željenih rezultata. Da li će to biti 0,5 – 1 kg nedeljno, ili bi trebalo da bude brže 1-2 kg nedeljno. To sve zavisi od vas – vašeg načina života i sposobnosti da ostanete dosledni.

Npr ako je vaš cilj da izgubite 10% ukupne težine, i odlučite da postavite svoj cilj mršavljenja na ~1 kg nedeljno, realni vremeski okvir za taj plan je 20 nedelja ili 4,5 meseca.

Ono što je nepobitna činjenica je da proces gubljenja kilograma uključuje ozbiljan plan i program koji će obuhvatiti izmene u načinu ishrane i povećanje fizičke aktivnosti u skladu sa starosnim dobom, sposobnostima, načinom života, stepenom motivacije…

ISHRANA

Naučna istraživanja su pokazala da se sigurno i zdravo mršavljenje može postići raznovrsnom ishranom. Ne postoji jedinstvena, magična formula. Možete koristiti različite pristupe sve dok se pridržavate pravila o zdravom načinu ishrane.

10 OSNOVNIH PRAVILA ZDRAVE ISHRANE

POVEČAJTE UNOS VOĆA I POVRĆA

Voće i povrće sadrže mali broj kalorija i masti a dosta vlakana, što čini odličnu kombinaciju sastojka za uspešno mršavljenje.

POVEĆAJTE UNOS VODE

Ljudi ponekad mešaju osećaj žeđi i gladi. Posegnite za čašom vode pre nego što posegnete za obrokom. To je najsigurniji i najzdraviji način za smanjenje apetita. Nije potrebno da unosite dodatne kalorije kada je čaša vode ono što vam zaista treba.

OSIGURAJTE DOVOLJAN UNOS PROTEINA

Protein može direktno da utiče na proces mršavljenja. Od svih makronutrijenata ( proteina, ugljenih hidrata, masti) protein ima najveći uticaj na osećaj gladi/ sitosti. Istraživanja pokazuju da veći unos proteina (~25%- 35% ukupnog unosa kalorija) dovodi do veće sitosti u odnosu na druge prehrambene modele. To nam određuje dnevni unos proteina  ~ 140- 200gr .

POVEĆAJTE UNOS NAMIRNICA BOGATIH VLAKNIMA

Hrana koja sadrži puno vlakana vam  može pomoći da se osećate sito, što je savršeno za gubitak kilograma, pošto će na taj način  organizam  zahtevati manje količine hrane. Namirnice sa viskoim sadržajem vlakana su npr  voće i povrće,  integralni hleb, smeđi pirinač i testenine.

ČITAJTE ETIKETE NA HRANI KOJU KONZUMIRATE

Ako naučite kako da čitate etikete na hrani biće vam lako da odaberete zdravije mogućnosti. Koristite informacije o kalorijama da biste utvrdili kako se određene namirnica  uklapa u vašu dnevnu kalorijsku osnovu na planu mršavljenja.

KORISTITE MANJI TANJIR

Kada koristite manje tanjire tokom obroka uvek ćete imati osećaj kako ste počeli jelo sa prepunim tanjirom hrane i samim tim nećete dodavati novu turu. Sve je stvar percepcije. Potrebno je oko 20 minuta da informacija stigne od stomaka do mozga da je pun, zato jedite polako.

IZBEGNITE ISKUŠENJA KONZUMIRANJA BRZE HRANE

Da biste izbegli iskušenja, za kod kuće ne kupujte ’’junk hranu’’ – poput čokolade, keksa i slatkih gaziranih pića. Umesto toga, odlučite se za zdrave grickalice poput voća, nezaslađenih kolača od pirinčanih galeta, ovsenih kolača,   ceđenog voćnog soka…

IZBACITE ALKOHOLNA PIĆA

Standardna čaša vina može sadržati onoliko kalorija koliko i red čokolade. Vremenom, previše alkohola može lako doprineti povećanju telesne težine.

JEDITE REDOVNE OBROKE

Redovni obroci tokom dana pomažu bržem sagorevanju kalorija. Takođe smanjuje iskušenje da za užinu odaberete namirnice pune šećera. Četiri do pet obroka na dan je neophodno tako da ih ne preskačite već rasporedite tako da tokom celog dana imate odeđen kalorijski unos.

PLANIRAJTE SVOJE OBROKE

Pokušajte da isplanirate doručak, ručak, večeru i grickalice za nedelju dana, pazeći na kalorijski dodatak. Možda će vam biti korisno da napravite nedeljnu listu za kupovinu.

UTVRĐIVANJE KALORIJSKOG DEFICITA

Genralno pravilo je da 3500 kcal nedeljno manje, daje 1 kg manje. Što bi značilo hoćete da izgubite 1 kg nedeljno, potrebno je da na dnevnom nivou da imate deficit ~ 500kcal ( 3500kcal / 7 dana= 500 kcal dnevno ).

TRENING

U toku režima redukovane ishrane vežbanje i podizanje nivoa ukupne kondicije je od vitalnog značaja za vaše zdravlje, i očuvanje sposobnosti da se bavite normalnim svakodnevnim aktivnostima. Neke od prednosti vežbanja su snažnije efikasnije srce, smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, jači mišiće i gušće kosti, smanjeni nivo holesterola i poboljšano mentalno zdravlje.

Međutim, neki ljudi veruju da će sa samo dva do tri treninga nedeljno skinuti neželjene kilograme i postići savršen izgled. Istina je da vežbanje značajno za naš ukupni kvalitet života, i svakako je važno  razumeti kako vežbanje ubrzava gubitak kilograma, posebno za one koji tek počinju program mršavljenja, ali ostvarenje željenog rezultata uključuje skup različitih faktora koji samo ako se primenjuju zajedno dovode do optimalnog učinka.

 Prema istraživanjima potrebno je da sagorite  2.000 kalorija svake nedelje fizičkom aktivnošću da biste izgubili težinu . Dakle, osim ako vaš plan ne uključuje brojne vežbe visokog intenziteta svake nedelje, malo je verovatno da ćete svoje ciljeve za mršavljenje postići samo vežbanjem.

HIIT- INTERVALNI TRENING VISOKOG INTENZITETA

Godinama se verovalo su dugotrajne vežbe niskog intenziteta najbolji način za sagorevanje masti i mršavljenje. Intervalni trening visokog intenziteta nije nešto novo, decenijama je prisutan u raznim oblicima. Međutim tek u poslednje vreme se na to gleda kao na održivu alternativu za mršavljenje. Bilo koja vrsta vežbanja,  niskog intenziteta tokom dugog perioda ili visokog intenziteta sa skraćenim vremenom trajanja, poboljšaće zdravlje ali ono što izdvaja HIIT je efikasniji za gubitak masti usled sagorevate više kalorija u kraćem periodu uz očuvanje mišićne mase. 

Vaš trener treba da odabere pravi protokol  na osnovu vaših  želja i ciljeva. Kada pravite plan obuke, trebalo bi uzeti u obzir  vašu medicinsku istoriju i fizičke granice kako bi se omogućio nesmetan prelazak u tako visok nivo intenzivnog programiranja, ako je to potrebno. Cilj  je gubljenje 0,5 do 1,0% ukupne telesne težine, ili 1 do 2 kilograma gubitka težine nedeljno.

ZAKLJUČAK

Postavite realnu vremensku liniju na osnovu odabrane stope promene. Odredite količinu kalorija i dnevnih proteina koji su vam potrebni, a zatim zaokružite ostatak kalorija iz ugljenih hidrata i masti na osnovu životnog stila i ličnih preferencija. Odaberite svoj ritam vežbanja, nije važno da li je intenzivniji ili manje intenzivan. Svaka vrsta fizičke aktivnosti će blagotvorno delovati na vaše telo i um. Počnite danas, prilagodite svoje radne aktivnosti, ishranu i vežbanje tako da put do redukcije težine ide kontinuirano i bezbedno.

Ne očekujte čuda i magiju. Samo upornost i trud u kombinaciji sa disciplinom daju trajne rezultate.

Prijavite se za besplatan probni trening, naši treneri su vam na raspolaganju za sve smernice i pomoć

Vaš Fitness Zone tim!

Ostavite odgovor