Pravilno disanje tokom vežbanja – zašto je toliko važno?

‘’Ne zaboravite da dišete!’’ – je nešto što često možemo da čujemo od trenera, nezavisno od treninga koji radimo.

Disanje je proces razmene gasova između atmosferskog vazduha i tkiva, sa ciljem snabdevanja ćelija kiseonikom (O2) i uklanjanjem ugljen-dioksida (CO2) iz organizma.

DISANJE JE NEŠTO ŠTO VAŠE TELO RADI AUTOMATSKI!

Loše navike disanja tokom treninga mogu da smanje efikasnost izvođenja pokreta, kao i uživanje u vežbanju. Bez obzira da li vežbate redovno ili tek počinjete da uvodite trening u vašu rutinu, učenje pravilnog disanja tokom treninga može da popravi vaše performanse, izdržljivost i brzinu oporavka.

Kontrola disanja tokom treninga može delovati naporno, ali uz malo prakse, pravilna tehnika postaje zdrava navika.

KAKO PLUĆA FUNKCIONIŠU?

Disanje se obavlja u ciklusima, a svaki ciklus se sastoji od dve faze: udaha i izdaha. Kroz pluća u toku mirovanja prostruji oko 500 ml vazduha. Kad vežbate ta količina vazduha se može povećati i do 3000ml.

Kada vežbate, nivo ugljen-dioksida u vašem krvotoku raste. To dovodi do pada pH vrednosti krvi, što pokreće ubrzano disanje. U stvari, osnovna pokretačka snaga disajnog sistema je potreba za uklanjanjem ugljen-dioksida, a ne uzimanjem kiseonika.

Ovom analizom dolazimo do zaključka da aktivno vežbanje povećava efikasnost respiratornog sistema.

PRAVILNO DISANJE

Preporučena metoda je dijafragmatično disanje. Dijafragma je mišić smešten između grudnog koša i trbušne duplje i trebalo bi da je koristimo pri svakom udahu/ izdahu. Ipak većina ljudi ne aktivira ovaj mišić u potpunosti i umesto toga prave kratke, plitke udahe i izdahe koji počinju i završavaju se u grudima. Dišući na ovaj način, ne možete da dopremite potrebnu količinu kiseonika do pluća. To dovodi do povećanja srčane frekvencije i krvnog pritiska.

Dijafragmatično disanje uključuje polako udisanje kroz nos ili usta, punjenje trbušne duplje vazduhom, a zatim lagano izdisanje. Ovaj način disanja vam može pomoći da izbegnete ’’bočne ubode’’ (probadanje ispod rebara) tokom vežbanja , koji su obično rezultat korišćenja ’’pogrešnih’’ mišića.

PRAVILAN NAČIN DISANJA TOKOM VEŽBANJA

Održavajte uravnotežen ritam disanja. Pre svakog napora treba udahnuti, a u poslednjoj trećini vežbe izdahnuti. Pravilan način disanja tokom treninga snage je udah tokom opuštanja i izdah tokom napora. Za kardio trening, obično udišete i izdišete kroz nos ili kroz usta kada intenzitet raste. Obratite pažnju da dubina disanja bude u srazmeri sa naporom. Ritam disanja prilagodite ritmu izvođenja vežbe.

IZNENAĐUJUĆI ISHODI LOŠEG DISANJA

Dijafragma je mišić u obliku kupe, i nalazi se ispod pluća. Kada udahnete, spljošti se i pomera prema dole, pritiskajući  trbušne organe kako bi pluća mogla da se prošire. Međutim, mnogi ljudi ne koriste pravilno dijafragmu – loše držanje, stres i drugi faktori primoravaju ih da dišu plitko, pomerajući samo gornji deo rebara, više nego što je potrebno. Takođe takvo disanje može da izazove nelagodnost u grudnim i leđnim mišićima, oslabi mišiće karlice i donjeg dela leđa i poremeti pravilno kretanje ramena i kičme.

Evo nekoliko trikova za popravljanje tehnike i uspostavljanja pravilnog ritma disanja:

  • Za vas koji imate tendenciju da zadržavate dah tokom napora, počnite da ponavljanja brojite naglas.
  • Ako imate osećaj ‘’bočnih uboda’’ tokom trčanja ili neke druge aerobne aktivnosti, pokušajte da izdišete kada pravite korak levom nogom.
  • Ukoliko ne možete da ‘’uhvatite dah’’, stanite, stavite ruke sa savijenim laktovima, iza glave da biste otvorili pluća i omogućili dublje udisaje.
  • Prilikom istezanja, duboko i sporo disanje pomaže pri upostavljanju normalnog ritma disanja i ubrzava oporavak.

Disanje je deo procesa vežbanja i važan faktor izvođenja vežbi! Usmeravanjem disanja tokom vežbanja će vam doneti mnoge benefite kao što su, smanjenje štetnih efekata hormona stresa na telo, snižavanje frekvencije srca i krvnog pritiska, poboljšavanje sposobnosti vašeg tela da podnosi inetnzivne vežbe, smanjenje mogućnosti povrede, ušteda energije usporavanjem frekvencije disanja.

Da li ste znali da možete da dođete na besplatan probni trening. Dežurni treneri Vam stoje na raspolaganju za sve smernice i pomoć!

Vaš Fitness Zone tim!

Ostavite odgovor