Za sve one koji sede ceo dan: 6 vežbi koje će vaše telo obožavati

Ljudi kojima je u opisu posla sedenje za radnim stolom mogu značajno da pokvare pravilno držanje tela. Nepravilan položaj tela troši dodatnu snagu i energiju.

Za mnoge ljude radni dan traje minimalno 8 sati – a pauze za ručak su ili kratke ili se ruča za radnim stolom. Čak i ako osoba ide na treninge dva puta nedeljno to nije dovoljno da se nadoknadi štetni uticaj sedenja. Ovo može dovesti telo u položaj gde su leđa pogrbljena, ramena povijena u napred, što pokazuje neravnotežu u mišićima vrata, grudi, ramena i leđa.

Ovo su neke od vežbi za smanjivanje bolova u leđima, jačanje mišića leđa, ramena i vrata i poboljšanje držanja.

Trening je dizajniran tako da prvo završite sve vežbe u krugu A pre nego što pređete na vežbe B, C i D.

ZAGREVANJE

1. Privlačenje kolena:  Stanite uspravno. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu. Nežno povucite koleno ka telu, supstite i ponovite na drugoj strani.

1. Podizanje noge: Stanite uspravno. Ispružite ruke ispred sebe. Podignite jednu nogu, postavljajući je ravno, pokušavajući da dodirnete stopalo suprotnom rukom od noge koju ste podigli.

1. Čučanj: Stanite uspravno. Uradite čučanj.

KRUG A

  2-3 serije, 6 ponavljanja na svakoj strani

1. Kleknite, oslanjajući se na podlaktice, i zaoblite leđa. Laktovi treba da budu savijeni tačno 90 stepeni.
2. Ispružite desnu ruku, dlan na podu. Okrenite dlan prema gore.
3. Podignite desnu ruku, ispred sebe, do visine koje vam telo dozovljava.

2-3 serije, 10 ponavaljanja sa svake strane

1. Sedite i leđima se naslonite na zid. Rukama odručite sa savijenim laktovima na 90 stepeni. Oba lakta i oba ručna zgloba treba da dodiruju zid.
2. Lagano podižite obe ruke po zidu, dodirivajući zid sve vreme. Spustite ruke.

KRUG B

2-3 serije, 10 ponavljanja

1. Stanite uspravno. Stopala postavite u širini kukova. Stegnite stomak i blago se savijte u kukovima i kolenima.
2. Podignite ruke, bez podizanja ramena, tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan kad drugom – Y položaj.
3. Spustite ruke u ravan sa ramenima, plačevi okrenuti na gore – T položaj.
4. Spustite ruke iza sebe, danovi okrenuti ka spolja, palčevi na gore,povlačeći lopatice. Vratite se u početni položaj.

Cilj je da polako menjate položaje, da prelaz između bude oko 6 sekundi. Ukoliko hoćete malo težu varijantu, nagnite više gornji deo tela.

KRUG C

2-3 serije, 10 ponavljanja

1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Ruke su sa strane sa dlanovima okrenutim prema gore. Stegnite stomak i zadnjicu.
2. Podižite karlicu od poda dok kolena, kukovi i ramena ne budu u istoj liniji. Zadržite gornji položaj dve sekunde, a zatim polako spustite karlicu nazad na pod.

2-3 serije, 30 sekundi

1. Lezite na stomak sa stopalima i podlakticama postavljenim na pod.
2. Stegnite trbušnjake i zadnjicu da biste telo podigli od poda u ravnu liniju od glave do pete ( plank ). Zadržite gornji položaj 10 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

KRUG D

3 serije, 10 ponavljanja

1. Postavite se u položaj za stojeći sklek. Spojite stopala.
2.  Polako se spustite, a zatim vratite u početni položaj.
3. U početnom položaju  podignite desnu ruku, palac okrenite prema gore. Kratko se držite, a zatim spustite leđa u položaj potiskivanja. Spustite se u  sklek, a zatim ponovite sa drugom rukom.

Nadamo se da su vam ove ideje za vežbanje bile korisne. Najbitnije je biti uporan i disciplinovan.  Ovim vežbama možete da poboljšate svoje zdravlje, držanje i da se oslobodite bolova u vratu, ramenima i leđima.

Vaš Fitness Zone tim 🙂