Zategnite telo vežbama sa sopstvenom težinom

Vežbe sa sopstvenom težinom su vežbe koje koriste težinu tela vežbača da bi se suprotstavili sili gravitacije. Iako je ovaj način vežbanja postao popularan tek u poslednjih 10ak godina, to je zapravo najstariji način vežbanja.

Jednostavne vežbe sa sopstvenom težinom mogu biti odličan izbor za unapređenje snage, stabilnosti, fleksibilnosti, izdržljivosti…

ZAGREVANJE

Započnite trening laganim trčanjem 5 do 10 minuta kako biste podigli temperaturu tela i pripremili mišiće za rad.

VEŽBE

Uradite 2 serije po 12 ponavljanja  svake vežbe.

1. SKLEK SA ROTACIJOM  

A. Pozicija za sklek. Ruke su opružene, dlanovi u širini ili malo šire od širine ramena, leđa ravna, kičma u neutralnom položaju. Uradite sklek.

B. Na kraju pokreta, kada opružite ruke, rotirajte telo u levu stranu tako da podignete levu ruku iznad glave. U ovoj poziciji vaše telo treba da formira slovo ’’T’’. Vratite se u početni položaj. Ponovite sklek sa rotacijom u desnu stranu.         

2. KOBRA

A. Lezite na stomak sa rukama pored tela, dlanovi okrenuti ka podu. Aktivirajte mišiće gluteusa i spojite lopatice.

B. Podignite grudi i ruke istovremeno sa poda, ne savijajući ih u laktovima. Zadržite 2 sekunde i polako vratite u početni položaj.

3. MOST SA OPRUŽANJEM KOLENA

A. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Aktivacijom mišića gluteusa podignite kukove. Na kraju pokreta kolena, kukovi i ramena treba da budu u istoj liniji.

B. Polako opružite jednu nogu u kolenu i zadržite nekoliko sekundi. Ponovo savijte koleno i vratite se u početni položaj. Isto ponovite i drugom nogom.

4. BOČNI PLENK SA PODIZANJEM NOGE

A. Lezite na bok, opružite noge, savijte ruku u laktu i postavite je ispod ramena. Stegnite stomak i podignite kukove sve dok vam telo ne bude u jednoj liniji (skočni zglob, koleno, kuk i rame u jednoj liniji).

B. Podignite nogu koja se nalazi gore. Zadržite nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj. Isto ponovite i na drugoj strani.

5. BALANS NA JEDNOJ NOZI

A. Balansirajte na jednoj nozi, dok drugu nogu odižete od poda i odvodite u stranu. Zadržite nekoliko sekundi, zatim se vratite u početni stav.

B. Ponovo podignite istu nogu ali sada napred. Zadržite nekoliko sekundi, pa se vratite u početni stav.

C. Ovog puta nogu podižete dijagonalno nazad. Ponovite sve korake po 6 puta pa promenite stranu.

6. OTKORAK + BALANS NA JEDNOJ NOZI

A. Stanite u položaj iskoraka u stranu. Leva noga opružena, desna savijena, ruke na kukovima.

B.  Desnom nogom se odgurnite od poda. Prebacite težinu tela na levu nogu, istovremeno podižući desnu nogu ispred sebe. Zadržite nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj. Posle 12 ponavljanja promenite stranu.

7. TRČANJE U UPORU (MOUNTIN CLIMBERS)

A. Zauzimate položaj za sklek. Ruke opružene, dlanovi u širini ramena. Leđa ravna, kičma u neutralnom položaju.

B. Bez promene položaja savijate naizmenično jedno pa drugo koleno ka grudima. Leđa ostaju ravna. Vežbu izvodite 60 sekundi.

8. ČUČANJ + SKOK

A. Iz stojećeg stava spustite se u čučanj.

B. Skočite u vis. Sa rukama iznad glave. Mekan doskok, telo nastavlja da se kreće u čučanj. Zadržite se u pololžaju čučnja 3 seknude. 8 puta ponovite vežbu.

9. ČUČANJ + PLENK (Burpee)

A. Uradite čučanj. Spustite dlanove na pod ispred vas.

B. Skokom opružite obe noge nazad do položaja za sklek. Kukovi ostaju u visini ramena, kičma u neutralnom položaju. Istim pokretom vratite se u početni položaj.