Vežbe za mobilnost kukova

Da li posvećujete dovoljno pažnje povećanju pokretljivosti kukova u svom trenutnom programu fitnesa i performansi? Ako je odgovor ne, sada je pravo vreme da to promenite.

Mobilnost kukova je ključna za mnoge svakodnevne aktivnosti, a često zbog nepravilnog položaja ili nedovoljno kretanja dolazi do ograničenja pokretljivosti.

Zašto je mobilnost kukova važna?

Održavanje dobre mobilnosti kukova omogućava efikasne obrasce kretanja, smanjuje rizik od  povreda, podržava pravilno držanje tela, olakšava svakodnevne aktivnosti i doprinosi oporavku od povreda. Osim toga, promoviše osećaj komfora i slobode u pokretima.

Ako do sada niste razmišljali o zategnutosti mišića i ograničenosti zglobova, sada je pravi trenutak da počnete. 

Šta je skeniranje tela?

Skeniranje tela je tehnika svesnosti koja se često koristi u fitnesu kako bi se detektovali i rešavali problemi zategnutosti i nelagodnosti. Ova tehnika podrazumeva usmeravanje pažnje na različite delove tela, primećivanje fizičkih senzacija i beleženje bilo kakvih znakova bola, zategnutosti ili nepravilnosti.

Skeniranje tela pomaže vam da identifikujete oblasti koje zahtevaju više pažnje kroz istezanje i vežbe za mobilnost kukova. Ako niste sigurni kako da sprovedete skeniranje tela, evo jednostavnih koraka:

1. Pronađite udobno mesto: Izaberite mirnu i opuštajuću okolinu gde možete sedeti ili ležati bez ometanja.
2. Opuštanje i disanje: Udahnite duboko nekoliko puta kako biste se usredsredili i doveli pažnju u sadašnji trenutak.
3. Skenirajte telo: Počnite od glave i polako pomerajte pažnju niz telo, obraćajući pažnju na svaki deo. Zabeležite bilo kakve senzacije, zategnutost ili nelagodnost bez prosuđivanja.
4. Završetak: Završite skeniranje tako što ćete pažnju vratiti na celo telo, udahnite nekoliko puta i postepeno se vratite u svoje okruženje.

 

Ova praksa može vam pomoći da identifikujete problematične oblasti koje zahtevaju više pažnje kroz vežbe istezanja i mobilnosti.

Najbolje vežbe za mobilnost kukova

Uključivanje specifičnih vežbi u vašu rutinu pomoći će vam da opustite kukove i poboljšate njihovu pokretljivost.

Evo šest najboljih vežbi koje će vam pomoći da ovog leta poboljšate mobilnost kukova:

1. Figure Four Glute Stretch

Priprema:

1. Lezite na leđa.
2. Podignite kolena iznad kukova.
3. Postavite jednu potkolenicu preko butine, s kukom okrenutim ka spolja i aktivno savijenim stopalom.
4. Držite ovu poziciju najmanje 45 sekundi do 1 minut pre nego što pređete na drugu stranu.

2. Tabletop 1 Leg Hip Circles

Priprema:

1. Zauzmite četvoronožni (klečeći) položaj, s rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova.
2. Ako je potrebno, stavite podlogu ispod kolena.

Pokret:

1. Podignite jednu nogu ispod stomaka i pravite pun krug kolenom.
2. Napravite pet krugova u oba pravca, zatim pređite na drugu stranu.

3. External Rotation Clams

Priprema:

1. Lezite na bok s kolenima savijenim ka stomaku.
2. Ramena, kukovi i kolena u jednoj liniji.

Pokret:

1. Spojite pete i rotirajte kuk noge koja se nalazi gore prema spolja koliko god možete, bez pomeranja trupa ili odvajanja peta.
2. Ponovite 6-8 puta pre nego što pređete na drugu stranu.

4. Internal Rotation Side Lying

Priprema:

1. Lezite na bok s kolenima savijenim ka stomaku.
2. Ramena, kukovi i kolena u jednoj liniji.

Pokret:

1. Spojite pete i podignite petu noge koja je gore tako da rotirate butinu ka unutra.
2. Ponovite 6-8 puta pre nego što pređete na drugu stranu.

5. Plie Squat sa laktovima na butinama

Priprema:

1. Stanite uspravno sa stopalima širim od širine ramena, s nogama okrenutim prema spolja i prstima i kolenima usmerenim u istom pravcu.

Pokret:

1. Spustite kukove u plie čučanj i postavite laktove na butine radi podrške i pomoći u rotaciji.
2. Držite 45 sekundi do 1 minut kako biste opustili mišiće sa unutrašnje strane butine i mišiće karlice.

6. 90-90 Hip Opener Low Lunge

Priprema:

1. Iz klečećeg položaja, zakoračite jednom nogom napred u niski iskorak, dok je zadnje koleno na podu.
2. Postavite zadnje koleno direktno ispod kuka kako bi obe noge formirale ugao od 90 stepeni.

Pokret:

1. Aktivirajte kor bez promene položaja tela kako biste istegli prednji deo kukova.

Koliko vremena je potrebno da se vide rezultati?

Uz doslednu praksu, uključujući ciljane vežbe i istezanja, možete primetiti poboljšanja u pokretljivosti kukova u roku od nekoliko nedelja do nekoliko meseci. Redovno izvođenje vežbi za mobilnost kukova, uključivanje dinamičnih istezanja i održavanje aktivnog stila života može ubrzati napredak.

Pored toga, pravilno zagrevanje i pravilna forma tokom vežbi su ključni za izbegavanje povreda i postizanje kontinuiranog napretka.

Prioritetizovanje povećanja pokretljivosti kukova može značajno doprineti vašem celokupnom osećaju zdravlja i pokretljivosti. Uključivanjem ovih vežbi u svoju redovnu nedeljnu rutinu, možete maksimizirati rezultate i postići najbolje rezultate u pokretljivosti kukova.

Da li ste spremni da poboljšate fleksibilnost svojih kukova i uživate u slobodnijem kretanju?