Kako pravilno izvoditi ovu vežbu?
Čučnjevi su osnovna vežba u bilo kom treningu. Od čučnjeva sa sopstvenim opterećenjem do čučnjeva sa rekvizitima, možete pronaći varijantu čučnja u kojoj se koristi bilo koji tip opreme. Iako je čučanj jedna od najfunkcionalnijih vežbi, ljudi je najčešće rade zbog fizičkog izgleda kako bi izgradili jači gluteus.
Što se tiče efikasne izgradnje gluteusa, bitan je obim pokreta. Ograničavajući faktor u postizanju idealnog obima pokreta u čučnju je često sposobnost vežbača da zadrži pravilan položaj tokom izvođenja pokreta.
Ako tražite varijaciju čučnja koja Vam omogućava da se spustite niže, a da ne narušite pravilan položaj, goblet čučanj je idealan za Vas.
Kako izvesti Goblet čučanj u 3 koraka?
1. Početni položaj: Stopala postavite u širini kukova ili širini ramena, nožnim prstima usmerenim pravo napred. Zategnite trbušne mišiće i držite teg u visini grudi. Privucite laktove uz telo i sastavite lopatice.
2. Spuštajte kukove unazad i savijte kolena da biste se spustili u čučanj. Držite grudi podignute dok radite vežbu i čučnite što niže dok držite leđa uspravna (kada leđa počnu da se zaobljuju, znači da ste ušli u čučanj prenisko i može doći do povrede).
3. Gurajte pete ka podlozi dok stojite i stiskajte gluteus dok se vraćate u uspravan položaj.
Modifikacije Goblet čučnja
Ako nemate girju, možete da koristite bučicu, medicinku ili bilo koji rekvizit koji Vam omogućava da ga uhvatite sa obe ruke u visini grudi.
Kada koristite bučicu, držite je vertikalno i stavite dlanove ispod vrha tegova. Ne hvatajte teg previše čvrsto. Možete koristiti i medicinku tako što ćete je držati između dlanova u visini grudi.
Kako izgleda pravilan Goblet čučanj?
Pravilan položaj će Vam omogućiti da uključite odgovarajuće mišiće u pravo vreme kako biste mogli da postignete željene rezultate. Radeći od temelja, evo nekoliko ključnih kontrolnih tačaka na koje morate paziti kada radite goblet čučanj:
Stopala: Stopala neka budu usmerena pravo napred kao da stojite na skijama. Jedna od uobičajenih grešaka na koju treba obratiti pažnju je otvaranje stopala tokom goblet čučnja, zato budite sigurni da Vam stopala stoje pravo napred tokom kretanja.
Kolena: Kolena bi tokom čučnja trebalo da ostanu u ravni sa vrhovima prstiju. Jedna od uobičajenih grešaka je pomeranje kolena previše napred i unutra tokom izvođenja vežbe. Ako primetite da Vam se ovo događa, možete postaviti elastičnu traku iznad kolena, i usredsrediti se na pritisak na traku tokom pokreta. Osetićete kako vam gluteusi rade malo više kada dodate i traku.
Lumbo-karlični kompleks kukova (LPHC): LPHC uključuje kukove i donji deo leđa. Tokom bilo kojeg pokreta u čučnju, vodite računa da Vam kičma ostane prava sve vreme. Čučnite što je moguće niže, bez gubitka pravilnog položaja kičme.
Ne bi trebalo da se naginjete previše napred tokom čučnja. Sa bočne strane, leđa i potkolenice treba da stoje paralelno. Držanje tegova ispred tela trebalo bi da Vam pomogne da ostanete u uspravnom položaju. Fokusirajte se da Vam grudi ostanu visoke i ramena povučena unazad, to će Vam pomoći da održavate pravilan položaj sve vreme.
Ramena: Ramena držite povučena unazad i dole. Ovo će Vas sprečiti da dozvolite da teg povuče ramena napred i izvan položaja. Držeći lopatice sastavljene, takođe ćete držati težinu u blizini tela.
Glava: Sa bočne strane, uši bi trebale da budu u ravni sa ramenima. U početnom položaju držite podignutu bradu pre nego što čučnete. Znate da Vam glava nije poravnata kada Vam se brada previše pomera ka napred, ili preterano gledate uvis tokom čučanja.
Iako je ova varijacija poznata po tome što pomaže vežbačima da poboljšaju svoju tehniku izvođenja čučnja, takođe je poznata po izgradnji mišića gluteusa zbog manje dubine čučnja. Bez obzira da li tek počinjete u teretani ili vežbate već neko vreme, goblet čučanj je odlična varijacija čučnja koju bi trebalo da uključite u svoju rutinu vežbanja.
Ukoliko Vam je potrebna bilo koja vrsta pomoći na treningu, naši dežurni treneri Vam stoje na raspolaganju.
Fitness Zone tim.
