Elektroliti – šta su i kako da ih nadoknadite posle fizičke aktivnosti?

Elektroliti (natrijum, kalijum, magnezijum, kalcijum, fosfor) su minerali u telu, koji se otapanjem u vodi pretvaraju u jone, a njihov balans je veoma važan za normalno funkcionisanje ljudskog organizma.

Elektroliti su odgovorni za održavanje ravnoteže tečnosti, regulaciju pH vrednosti krvi, proces zgrušavanja krvi i obnovu tkiva, odvijanje svih biohemijskih procesa u ćeliji i komunikaciju nervnih ćelija sa drugim ćelijama. Oni pomeraju hranljive materije u ćelijama i održavaju normalnu funkciju svih nerava i mišića – posebno srca i mozga.

Na nivo elektrolita u našem telu u velikoj meri utiče fizička aktivnost kao i količina hrane i vode koju unosimo.

Evo nekih od najboljih prirodnih izvora elektrolita koje možete konzumirati da nadoknadite elektrolite:

NATRIJUM

Natrijum reguliše količinu tečnosti koja se nalazi izvan ćelija, poznatiju kao vanćelijska tečnost, koja pomaže u hranjenju ćelija kiseonikom i hranjivim materijama, kao i u izlučivanju loših materija. Natrijum uglavnom unosimo kroz kuhinjsku so, preporučna dnevna količina iznosi od 1500 do 2300mg.

KALIJUM

Kalijum je neophodan za pravilno funkcionisanje srca, bubrega i mišića. Namrinice koje sadrže kalijum su: banane, krompir, citrusi, kokos, avokado, tikvice, tunjevina, mahunarke…

KALCIJUM

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u telu. Utiče na formiranje kostiju i zuba i pomaže kontrakciji mišića. Takođe, utiče na komunikaciju sa nervnim ćeljama i lučenje hormona. Kalcijumu je potreban vitamin D kako bi se apsorbovao i skladištio u kostima. Namirnice koje su bogate kalcijumom su: mlečni porizvodi, tofu, bademi, brokoli, pasulj, kajsije, seme susama…

MAGNEZIJUM

Magnezijum reguliše nervnu i mišićnu funkciju, tečnost u telu i pomaže kod jačanja kostiju i zuba. Namirnice koje sadrže magnezijum su: integralne žitarice, seme bundeve, zeleno povrće (spanać), koštunjavo voće (kikiriki).

FOSFOR

Fosfor je odgovoran za skladištenje energije, funkciju nerava i kontrakciju mišiča. Namirnice koje su bogate fosforom su: meso, riba i integralne žitarice.

Da li treba koristiti pića koja sadrže elektrolite?

Konzumiranje napitaka sa elektrolitima može biti od velike pomoći u sprečavanju disbalansa i dehidratacije i preporučuje se kod intenzivnog vežbanja koje traje duže od 1 sat ili ukoliko trenirate u vrućim, vlažnim sredinama gde je stopa znojenja značajno povećana. Voda sadrži natrijum, zbog čega su elektroliti odlično sredstvo za hidrataciju.

Međutim, konzumiranje previše elektrolita može dovesti do problema kao što su mučnina, povraćanje, dijareja i mentalna konfuzija. Zato je važno da ne pijete prevelike količine napitaka sa elektrolitima u kratkom periodu. 

Česti znaci neravnoteže elektrolita

Uobičajeni znaci neravnoteže elektrolita uključuju sledeće simptome:

– vrtoglavica

– grčevi u mišićima

– nepravilan rad srca

– glavobolja

– umor

– urin tamne boje

– mučnina, povraćanje

Većina ljudi iskusi znake i simptome niskog nivoa elektrolita zbog dehidracije zato je važno da konzumirate adekvatnu količinu vode, zdravu i raznovrsnu ishranu bogatu elektrolitima tokom dana. Srećom, mnogi elektroliti prirodno postoje u hrani.

Prekomerno znojenje i koji elektroliti postoje u znoju?

Većina ljudi gubi elektrolite prekomernim znojenjem. Znoj se sastoji od natrijuma, hlorida, kalijuma, magnezijuma i kalcijuma. Natrijum i hlorid su najzastupljeniji elektroliti u znoju i odgovorni su za regulisanje i održavanje ravnoteže tečnosti (zajedno sa kalijumom). Magnezijum i kalcijum igraju važnu ulogu u održavanju funkcije mišića i optimizaciji metabolizma.

Pošto na ravnotežu elektrolita u našem telu u velikoj meri utiče koliko vode gubimo znojem i/ili kako je zamenjujemo konzumiranjem vode i hrane, neophodno je da slušamo naše telo, da se dobro hidriramo i raznovrsno jedemo.

Elektroliti su važni za održavanje neophodnog nivoa hidratacije i obezbeđivanje optimalne funkcije mišića i nerava. Dehidracija je najverovatniji uzrok neravnoteže elektrolita i ključno je osigurati da pijete puno tečnosti i jedete raznovrsnu zdravu hranu tokom dana kako biste sprečili probleme povezane sa niskim nivoom elektrolita.