Vrlo često možete čuti predrasudu da je, kako biste izgradili snagu i povećali mišićnu masu, neophodno samo da radite trening sa velikim težinama. Uz personalnog trenera koji će programirati trening samo za Vas, možete ostvariti svoj cilj, ali to nije jedini način.
Ako ste ljubitelj treninga uz dobru muziku, prija Vam vežbanje u grupi, i sa instruktorom koji vodi trening, onda grupni program vežbanja može biti odličan izbor za Vas. Ukoliko imate cilj da izgradite snagu i povećate mišićnu masu, uz odgovarajuće grupne programe možete ostvriti ono što ste zamislili.
Pre nego što započnete program vežbanja, potrebno je da imate na umu nekoliko značajnih faktora.
1. Pokušajte da razumete kako ćete izgraditi mišiće
Povećanje mišićne mase je proces koji zahteva više faktora, od kojih su glavni – trening sa opterećenjem (sa telesnom težinom, tegovima, trakama, itd.), odmor i adekvatna ishrana.
Tokom procesa izgradnje snage i povećanja mišićne mase, Vaše telo izlažete konstantnom opterećenju i kao rezultat toga, dolazi do zamora mišića. Takvom mišiću je neophodan odmor kako bi se oporavio. Upravo u fazi oporavka mišića dešava se i njegov rast. Izuzetno veliki deo oporavka mišića dolazi od dobrog plana ishrane. Kako bi se mišićna masa povećala, od velike važnosti je postići kalorijski suficit (unositi veću količinu hrane nego što potrošite). Da biste dobili savete ili planove obroka koji će upotpuniti Vaš raspored vežbanja obavezno se konsultujte sa registrovanim dijetetičarom, nutricionistom ili svojim trenerom.
2. Odaberite odgovarajući trening
Grupni fitnes može ponuditi različite programe koji razvijaju snagu. Treninzi koji su zasnovani na snazi mogu pružiti odlične rezultate u izgradnji mišićne mase. Neki od treninga koji daju rezultate su sledeći:
Jačanje kora
Kada je reč o mišićima kora, ne misli se samo na trbušne mišiće, već na sve mišiće koji su smešteni između donjih rebara pa sve do mišića dna karlice i kuka. Kada ovi mišići počnu da dobijaju snagu, to će pomoći da se poboljšaju sve druge aktivnosti kojima se bavite na treningu i van njega.
Snažan kor može pomoći u poboljšanju držanja, ublažavanju bolova u leđima, može pomoći u razvijanju ravnoteže i učiniti Vas efikasnijim u svakodnevnim aktivnostima. Mišići kora su prvi koji se kontrahuju prilikom podizanja tegova. Snažan kor će Vam omogućiti podizanje većeg tereta. Pilates i trening sa TRX-om su odlični primeri treninga jačanja kora.
Ako želite da pročitate više o treninzima koji su usmereni na jačanje kora, kliknite na dugmiće koji se nalaze ispod.
Trening sa bučicama
Ovaj tip treninga je odličan način za izgradnju mišića i sagorevanje masti. Na treninzima sa bučicama obično se koriste ploče relativno male do umerene težine koje su pričvršćene sa obe strane. Treninzi se fokusiraju na određene mišićne grupe i uključuju više ponavljanja. Ovakav trening, u kombinaciji sa odličnom muzikom, odgovarajućim tempom i nekoliko pauza, održaće Vas motivisanim i angažovanim na treningu.
Istovremeno, ovaj trening, bez podizanja većeg tereta, koristan je za razvoj atletskih, vitkih mišića. Još jedna prednost, pored definisanog tela, je zdravlje zglobova. Treninzi sa bučicama su odlični za poboljšanje zdravlja zglobova, koje podržavaju mišići sa kojima su povezani.
Klikom na dugme ispod možete saznati više o sjajnom treningu za povećanje mišićne mase.
Joga
Efikasne rezultate u izgradnji mišića daje trening sa telesnom težinom – joga je jedan od njih. Korišćenje progresivnog opterećenja i metabolički stres (hemijski procesi koji se odigravaju unutar mišića) na času joge su odličan način da se prirodno uključi proces izgradnje mišića. Primer za to bi bio korišćenje različite progresije poza.
Na primeru Chaturange možete shvatiti progresiju opterećenja. Ako na početku pozu radite na kolenima i postepeno napredujete do prstiju, to predstavlja progresiju opterećenja. Progresija ka nožnim prstima stvara veću napetost u mišićima, što dovodi do većeg rasta mišića. Još jedan odličan način za izgradnju mišića na času joge je povećanje broja ponavljanja koje radite.
Ako već radite Chaturangu na prstima, onda možete povećati i broj ponavljanja Pozdrava Suncu sa 3 na 4.
Kliknite na dugme ispod kako biste pročitali više o treninzima Joge.
Trening snage
Ovi treninzi će zadržati fokus na snazi i, povremeno, kombinovati kratke kardio intervale. Na treninzima izgradnje mišića će se koristiti različiti rekviziti kao što su kettlebells, tegovi za ruke ili elastične trake kako bi se kombinovao režim treninga. Kroz ove treninge isprobaćete širok spektar vežbi za aktivaciju celog tela.
Glavne prednosti ovog treninga uključuju mali uticaj na zglobove, sprečavanje gubitka koštane mase i ubrzavanje metabolizma.
Više o treninzima koji utiču na razvijanje snage možete pročitati klikom na dugmiće ispod.
Rast mišića je spor proces i potrebno je ostati dosledan. Proces izgradnje snage i povećanje mišića zahteva vreme, a nema načina da se proces ubrza. Imajući ovo na umu, grupni programi vežbanja predstavljaju odličan način da započnete proces izgradnje snage i povećanja mišićne mase.
Kada ste okruženi vežbačima koji imaju isti cilj, to Vam može biti dovoljna motivacija da dolazite redovno na treninge. Koristeći sve prednosti grupnih treninga, i posmatrajući ih i kao mesto za zabavu, lakše ćete istrajati i izgraditi snažno telo.
U našem klubu Fitness Zone, postoji veliki izbor grupnih programa a sigurni smo da su neki od njih upravo oni koji će Vam pomoći da ostvarite svoj cilj. Kompletnu ponudu možete pogledati ovde .
